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Effektiv abnehmen: Erst Krafttraining dann Ausdauer

Dienstag, 18. Mai 2010

Krafttraining zum Muskelaufbau, Ausdauertraining zum Fettabbau – das ist klar. Besonders effektiv wird das Training, wenn in einer Einheit sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining betrieben wird, vor allem auch für alle Abnehmwilligen. Doch in welcher Reihenfolge soll trainiert? Die Antwort lautet: Immer erst Krafttraining, dann die Ausdauer trainieren! Aber warum?

Jogging © Flickr by mikebaird

Jogging © Flickr by mikebaird

Wird vor dem Kraft- das Ausdauertraining gelegt, könnte das negative Folgen auf das Leistungsvermögen haben. Schließlich werden während des Joggings oder dem Workout auf dem Cardiogerät die Kohlenhydratspeicher entleert, die wichtig für die Energiebereitstellung sind. Beim anschließenden Krafttraining mit Hanteln und Co. wäre der Körper einfach zu ausgepowert und kann nicht mehr die gewohnte Leistung vollbringen – das Training ist uneffektiv.

Mit leeren Kohlenhydratspeicher zum Ausdauertraining

Ganz anders sieht es aus, wenn das Krafttraining vor der Ausdauereinheit erfolgt. Der Körper kann auf volle Energietanks (Kohlenhydratspeicher) zurückgreifen, die bei einem intensiven Training, welches nicht länger als 45 Minuten dauert, weitestgehend geleert werden. Wird mehr oder weniger direkt im Anschluss das Ausdauertraining absolviert, wird der Körper aufgrund der fast aufgebrauchten Kohlenhydratspeicher gezwungen, auf alternative Energiequellen zurückzugreifen. Damit sind die Fettdepots, die sich so wunderbar am Bauch sammeln, gemeint.

Effektiv abnehmen

Diese Kombination von „erst Kraft- dann Ausdauertraining“ ist vor allem für alle Übergewichtige zu empfehlen, da man so effektiv abnehmen kann. Voraussetzung ist natürlich eine regelmäßige Wiederholung des Trainings und natürlich eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

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Jogging - die richtige Bekleidung für den Winter

Montag, 11. Januar 2010

Trotz der Winterkälte zieht es viele Freizeitsportler zum Joggen in die Parks oder die Wälder. Dabei stellt sich oft die Frage, ‚Was zieh ich bloß an?’. Gerade im Winter ist die Erkältungsgefahr groß.

Schneelandschaft © Flickr / Dawn - Pink Chick Der Schweiß auf unserer Haut sollte nicht auf kalte Luft treffen, sonst haben die Erkältungsbakterien leichtes Spiel. Also muss die Feuchtigkeit durch die Bekleidung weg von der Haut transportiert werden, und die Luft darf nicht direkt durchdringen.

Sich komplett luftdicht zu verpacken ist auch nicht ratsam, da der Körper sonst nicht atmen kann und die Gefahr der Überhitzung besteht. Als Anhaltspunkt hat sich folgende Faustregel etabliert: Wenn man draußen vor dem Jogging leicht fröstelt, ist man gut verpackt. Diese Verpackung sollte dem Zwiebelprinzip folgen und besteht aus Funktionsshirt, Tights, Laufshirt, Weste oder Jacke. (mehr…)

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Kraft: Beste Beinübungen für Läufer

Freitag, 8. Januar 2010

Viele Läufer wollen durch Joggen nicht nur gesünder, sondern auch schneller und bessere Laufzeiten erzielen. Neben regelmäßigem Jogging hilft da natürlich auch Krafttraining für die Beine.

Kniebeuge. Foto: Flickr by fit_scotts Je kräftiger die Beine sind, desto leichter fällt es, sich beim Laufen vom Boden nach vorne abzudrücken. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass der Körper dadurch weniger Energie verbraucht. Das hat wiederum zur Folge, dass man länger mit einer höheren Geschwindigkeit laufen kann und sich die Laufökonomie verbessert.

Beste Beinübungen für Läufer
Um die Beine fürs Laufen zu stärken, bietet sich vor allem ein Training nach der Kraftaubau- (3 bis 5 Wiederholungen pro Satz) und der Kraftausdauermethode (15 bis 25 Wiederholungen pro Satz) an. Die effektivste Übung zur Stärkung der Beine ist die Kniebeuge. Gerade bei dieser Kraftübung ist auf eine technisch saubere Ausführung (Rücken gerade, Kniegelenk maximal bis 90° beugen) unbedingt zu achten. Weitere empfehlenswerte Übungen sind die Hackenschmittkniebeuge, Beinbeuger, Beinstrecker und Wadenheben. Wenn man zudem noch den Fahrstuhl gegen die Treppen eintauscht, ist es mit dem Kraftzuwachs für die Beinmuskulatur gut bestellt.

Läufer sollten neben der Beinmuskulatur auch noch regelmäßig die Rumpfmuskeln und den Schultergürtel trainieren, da diese ebenfalls eine wichtige Rolle für die Laufökonomie spielen.

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Borg-Skala: Herzfrequenz nach Gefühl ermitteln

Samstag, 26. Dezember 2009

Mit der Borg-Skala kann man ganz simpel die Herzfrequenz messen. Vor allem nützlich, wenn man mal wieder seine Pulsuhr vergessen hat oder erst gar keine besitzt. Wir erklären, wie es funktioniert.

Jogging. Foto: Flickr by espinr Die Herzfrequenz ist wichtig, um die Trainingsbelastung zu kontrollieren. Wenn man mal wieder keine Pulsuhr zur Hand hat, kann man die eigenen Herzfrequenz einfach am Handgelenk messen. Hierfür wird bekanntermaßen mittels Zeige- und Mittelfinger etwas unterhalb am linken Handgelenk der Puls erfüllt. Nun bis fünfzehn zählen und die parallel gezählten Herzschläge mit vier multiplizieren und schon hat man die eigenen Herzfrequenz ermittelt. Zu kompliziert? Dann ist die Borg-Skala eine gute Alternative.

Hier wird die Herzfrequenz während des Trainings einfach anhand des Gefühls bestimmt. Die Borg-Skala reicht von 6 bis 20 und misst den „individuell empfundenen Anstrengungsgrad beim Ausdauertraining“. Wie anstrengend ist das Training? Finde den passenden Skalenwert und nimm diesen Wert mal zehn. Schon hat man seine ungefähre aktuelle Herzfrequenz.

Hier die Erklärung der Skalenwerte:

  • 6: überhaupt keine Anstrengung

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Retro Running: Vorzüge des Rückwärtslaufen

Mittwoch, 2. September 2009

Rückwärtslaufen, oder auch Retro Running genannt, mag auf den ersten Blick komisch aussehen. Doch es kann nicht schaden, während des Laufens eine Teilstrecke im Rückwärtsgang zu absolvieren.

Retro Running kennen die meisten eigentlich nur als klassische Aufwärmübung bei Sportarten wie beispielsweise beim Fußball, Tennis oder Basketball. Doch auch beim Lauftraining bietet sich diese Laufvariante als hervorragende Alternative an und immer mehr Sportler wissen die Vorzüge zu schätzen.

Retro Running © Flickr / roblisameehan Zum einen hilft es die beanspruchten Muskeln zu entspannen, zum anderen werden beim Backward Running auch andere Muskelgruppen beansprucht. Neben der Oberschenkelmuskulatur sind das vornehmlich die Gesäß-, Waden- und Schienbeinmuskulatur. Zudem steht die Bewegung im Ruf, besonders knieschonend zu sein.

Besonders effektiv
Doch damit nicht genug. Eine Studie aus den USA belegte, dass beim Rückwärtslaufen mehr Kalorien verbrannt werden als beim Vorwärtslaufen, die Sauerstoffaufnahme besser und die Herzgefäßaktivität erhöht ist. So sollen bereits 20 Minuten Retro Running genauso effektiv sein, wie 30 Minuten normales Joggen. Vorausgesetzt das Tempo ist gleich. (mehr…)

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Fett verbrennen mit Intervalltraining

Donnerstag, 27. August 2009

Auf die schnelle mal ein paar Kilos zu verlieren ist schwer. Abnehmen sollte immer als ein langfristiger Prozess angesehen werden. Doch mit Intervalltraining kann zumindest der Kalorienverbrauch in die Höhe getrieben werden.

Joggen © Flickr by Rennett Stowe Das Intervalltraining gehört zu den Trainingsmethoden des Ausdauertrainings. Dabei wird in regelmäßigen Abstanden das Lauftempo gewechselt – vom langsamen Traben bis hin zum Sprint über eine kurze Distanz. Alles ist möglich und jeder entscheidet für sich.

Durch die sich ständig ändernde Anforderung wird der Körper quasi verwirrt. Als Reaktion darauf wird der Stoffwechsel hochgefahren. Die Folge ist, dass man so mehr Kalorien verbrennt, als wenn man eine klassische Laufeinheit bei gleichem Tempo absolviert.

Das Intervalltraining kann in der freien Natur oder auch auf diversen Carediogeräten durchgeführt werden. Die meisten Laufbänder oder Fahrradergometer verfügen über das Angebot von Intervalltraining, so dass die Tempoveränderung automatisch vonstatten geht.

Da das Intervalltraining zu den anstrengendsten Trainingsmethoden gehört, sollte man die Trainingsdauer nicht viel höher als 30 Minuten setzen. Dennoch lohnt es sich, die Geschwindigkeit hin und wieder beim Laufen zu variieren.

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Jogging: Wald contra Asphalt - welcher Untergrund ist besser?

Mittwoch, 1. Juli 2009

Es gibt zahlreiche Meinungen und Ansichten, welcher denn nun der beste Untergrund zum Joggen sei. Dabei schneidet der weiche Walboden wesentlich besser als der harte Asphalt ab. Nicht immer zu Recht!

Jogging auf der Straße - besser als sein Ruf © Flickr / Ed YourdonEs ist einleuchtend, dass das Jogging im Wald aufgrund dessen Bodenbeschaffenheit gesünder ist und die Gelenke nicht so sehr belastet. Der Waldpfad federt die Schritte einfach besser ab als die Straße. Dennoch birgt das Jogging im Wald Risiken.

Denn Unebenheiten und Wurzeln erhöhen die Verletzungsgefahr. Zudem kann sich der Fuß auf dem weichen Boden schnell seitlich verdrehen. Daher ist es unbedingt ratsam, Aufmerksam zu laufen, auf den eigenen Laufstil zu achten und Laufschuhe zu tragen, die einem einen festen, stabilen Halt geben.

Solche Probleme gibt es auf den Asphalt wesentlich seltener. Auch Neueinsteiger sollten wie Läufer die gerade eine Verletzung auskuriert haben, erstmal auf der Straße laufen. (mehr…)

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