7 einfache, aber effektive Routinen für mehr Entspannung und eine bessere Regeneration im Alltag

Kurzfristiger Stress hat positive Auswirkungen. Der Körper wird in Alarmbereitschaft gesetzt. Es wird Adrenalin ausgeschüttet. Die körperliche Leistungsfähigkeit, aber auch die Konzentration, steigen für kurze Zeit außerordentlich an.

Dauerstress bewirkt hingegen das Gegenteil. Er hat langfristig zahlreiche negative Auswirkungen auf Körper und Geist. Aus dem Grund ist es wichtig, regelmäßig zu entspannen, um leistungsfähig zu bleiben. In diesem Artikel möchte ich dir daher 7 Routinen für mehr Entspannung zeigen, die du in deinen Alltag integrieren kannst.

Die Folgen von dauerhaftem Stress

Bevor ich mit den Routinen beginne, möchte ich dir noch einmal aufzeigen, warum Dauerstress unbedingt vermieden werden sollte und eine alltägliche Entspannung so wichtig ist.

Stehst du dauerhaft unter Stress, schüttet dein Körper unter anderem immer wieder das Stresshormon Cortison aus. Das wiederum führt dazu, dass die Ausschüttung von Testosteron gehemmt wird. Hierbei handelt es sich um eines der wichtigsten Wachstumshormone für den Muskelaufbau. Stress hindert somit die Muskelregeneration und kann sogar zum Verlust der mühsam erarbeiteten Muskulatur.

Darüber hinaus führt Dauerstress zu schlechterem Schlaf und Fetteinlagerungen. Ebenso hindert es die Wundheilung, verschlechtert die Konzentrationsfähigkeit und begünstigt Entzündungen. Langfristig können auch ernsthafte Erkrankungen begünstigt werden.

Routinen wirken Stress entgegen

Tägliche Entspannungs-Routinen, auch wenn diese nur wenige Minuten andauern, können den Stress effektiv entgegenwirken. Sie aktivieren, das parasympathische Nervensystem (PNS), den sogenannten „Entspannungsmotor“ des Körpers. Wie der Name bereits erahnen lässt, führt die Anregung des PNS dazu, dass der Körper einen Stressabbau durchführt.

Quelle: https://www.psychologie.uni-konstanz.de/fachbereich/aktuelles/aktuelles/stressabbau-in-nur-zehn-minuten/#:~:text=Die%20Ergebnisse%20zeigen%2C%20dass%20bereits,geringerem%20Ma%C3%9Fe%20als%20eine%20Massage.

Routine #1: Schlafgewohnheit entwickeln

Möchte man die eigene Regeneration erhöhen, kommt man um einen guten, ausreichend langen Schlaf nicht vorbei. Gleiches gilt für die Reduktion von Stress. Schließlich erholt sich der Körper während des Schlafs. Dabei werden diverse Wachstumshormone ausgeschüttet. Gleichzeitig werden die Stress- und Entzündungshormone gesenkt. Auch die Glykogenspeicher werden ausgefüllt.

Als erwachsener Mensch solltest du darauf achten, dass du 7 bis 9 Stunden Schlaf täglich erhältst.

Neben der Länge, also Quantität des Schlafs, spielt jedoch auch die Qualität eine wichtige Rolle. Sie bestimmt, wie viele und wie lange REM- und Tiefschlafphasen du hast. Diese wiederum sind für die gesittigte und physische Regeneration zuständig.

Um die Schlafqualität zu erhöhen, solltest du eine Schlafroutine einführen, die du möglichst täglich anwendest. Achte dabei auf folgende Grundlagen:

Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen.
Wähle eine immer gleiche Temperatur im Schlafzimmer, bei der du weder schwitzt noch frierst. Optimalerweise liegt die Temperatur im Bereich von 15°C bis 18°C.
Achte auf eine komplette Dunkelheit im Schlafzimmer.
Verzichte möglichst auf Koffein. Falls das nicht möglich ist, nimm Koffein spätestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir.
Verzichte in den letzten 30 Minuten vor dem Schlaf auf die Verwendung technischer Geräte. Leg das Handy möglichst in einen anderen Raum und setze auf entspannte Aktivitäten. Beispielsweise kannst du ein Sachbuch lesen. Auf einen aufregenden Krimi solltest du hier jedoch genauso verzichten, wenn er dich schlechter einschlafen lässt.

Routine #2: Stressfaktoren minimieren

Die Ursachsen von Stress sind vielseitig. Es kann der Chef sein, der will, dass du ständig telefonisch erreichbar bist. Oder es sind die Aufgaben im Job, die sich ansammeln. Auch spielen etwa finanzielle Probleme eine Rolle oder die ständige Informationsflut, der wir durch moderne Medien ausgesetzt sind.

Diese Stressfaktoren solltest du in deinem Alltag so gut wie möglich eliminieren bzw. nur in einem festen Zeitrahmen stattfinden lassen. Dazu kannst du etwa bewusst das Handy beiseite oder bestenfalls in einem anderen Raum legen. Eine Handy-freie Zeit als tägliche Routine kann bereits wahre Wunder wirken.

Auch solltest du versuchen, private Zeit und Arbeit möglichst strikt zu trennen. Gerade in Zeiten von Home-Office und damit der Verschmelzung beider Bereiche ist das von Bedeutung.

Routine #3: Regelmäßige Bewegung

Durch Sport und Bewegung wird der Kreislauf in Schwung gebracht. Infolgedessen werden die Muskeln besser durchblutet und mehr Sauerstoff in die Zellen transportiert. Auch werden Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone gesenkt. Tägliche Bewegung ist damit eine sehr gute Routine gegen Stress.

Dabei ist es wichtig, dass du eine Bewegung aussuchst, die dir Spaß macht. Dabei geht es nicht unbedingt darum, bis an die körperlichen Grenzen zu gehen, sondern vor allem Freude an der Bewegung zu finden. Es reicht bereits aus, wenn du täglich einen Spaziergang als Routine in den Alltag integrierst. Auch eignet sich sehr gut Ausdauersport, etwa Schwimmen, Joggen oder Radfahren.

Routine #4: Warme Bäder nehmen

Das Duschen hat vielzählige Vorteile gegenüber einem Bad in der Badewanne. Beispielsweise verbraucht eine Dusche weniger Wasser und benötigt nicht so viel Zeit. Wenn es um die Entspannung geht, hat ein warmes Bad jedoch den Vorzug.

Gönn dir bewusst einmal pro Woche ein entspannendes, heißes Bad in der Badewanne. Die Wärme des Wassers entspannt dabei nicht nur den Geist. Auch werden Muskeln gelockert und besser durchblutet. Das hat auch eine verbesserte Regeneration nach einem intensiven Training zur Folge.

Routine #5: (Selbst-)Massagen in den Alltag einbauen

Denkst du an Entspannung und Wellness, kommen dir sicher auch Massagen in den Sinn. Das ist wenig verwunderlich, schließlich führen Massagen schnell zu einer Entspannung auf geistiger Ebene.

Darüber hinaus haben Massagen auch Vorteile bezüglich der physischen Entspannung. Sie lockern die Muskulatur, regen die Durchblutung an und fördern damit die Nährstoffversorgung sowie den Abtransport von Stoffwechselprodukten.

Eine professionelle ist allerdings zu kosten- und zeitintensiv, um sie in den Alltag zu integrieren. Damit du nicht ganz auf die Massagen verzichten musst, kannst du dich von deinem Partner massieren lassen oder eine Selbstmassage durchführen. Für letzteres gibt es inzwischen zahlreiche Geräte auf dem Markt. Hierzu zählen etwa Massagepistolen, Faszienrollen, Nackenmassagegeräte oder Massage-Auflagen für den Bürostuhl.

Routine #6: Täglich auf die Akupressurmatte gehen

Ähnlich wie die Massagen wirkt die Verwendung einer Akupressurmatte. Auch wenn die Verwendung einer solchen Matte zunächst einiges and Überwindung kostet, überzeugen die positiven Aspekte. So regen die Spitzen einer Akupressurmatte die Durchblutung an. Die Rückenmuskulatur wird dadurch entspannt und besser mit Nährstoffen versorgt, was die Regeneration fördern kann.

Doch auch gegen Stress hilft eine Akkupressurmatte. Durch die Anwendung werden Bodenstoffe (z. B. Endorphine) freigesetzt. Diese wiederum wirken Schmerzlindert und können Glückgefühle auslösen. Ich selbst nutze bereits seit über einem Jahr eine solche Matte und kann diese Effekte aus erster Hand bestätigen.

Als Routine kannst du die Matte beispielsweise 5 bis 10 Minuten am Morgen nutzen, um entspannt in den Tag zur starten. Ich persönlich nutze sie vor dem Schlafen gehen, um nach einem stressigen Tag zu entspannen.

Routine #7: Achtsamkeitsübungen – Yoga und Meditation

Belastung im Job, ein hektisches Leben, knappe Deadlines oder Multitasking. All das führt zu Stress. Indem du dein Leben entschleunigst, kannst du effektiv gegen den Alltagsstress vorgehen. Hierbei können Achtsamkeitsübungen, zu denen unter anderem Yoga und Meditation zählen, als Teil einer täglichen Routine helfen.

Im Rahmen dieser Übungen nimmst du dir gezielt Zeit, um in dich zu hören und im Moment zu leben. Du nimmst deine Gedanken sowie Gefühle wahr und akzeptierst sie, ohne zu bewerten. Der langfristige Effekt des Ganzen ist eine wesentlich gelassenere, weniger gestresste Einstellung.

Über den Autor

Marcel (mehr Informationen hier) interessiert sich bereits seit 7 Jahren für den Kraftsport und betreibt ihn seitdem selbst. Seit 2 Jahren ist er Blog-Autor auf massagepistole-test.de. Dort testet er regelmäßig Massagepistolen und veröffentlicht hilfreiche Wissensartikel sowie Anleitungen zu deren Anwendung. Durch das hierbei aufgebaute Wissen und seine Kenntnisse aus seiner Fitnesstrainer-Lizenz ist die Idee zu diesem Gastartikel rund um die Stressbewältigung entstanden.