Optimalen Trainingspuls berechnen: Anleitung

| 12. April 2014 | Kommentare (1)

Bewegung hält das Herz gesund, kurbelt den Kreislauf und die Fettverbrennung an und obendrein wird noch Stress abgebaut. Doch damit sich all die Mühe des regelmäßigen Ausdauertrainings auch bezahlt macht und die gewünschten Erfolge erreicht werden, spielt die Herzfrequenz eine wichtige Rolle. Denn während ein zu lasches Training wenig Fortschritte bringt, ist ein zu anstrengendes Training eher schädlich. Doch wie kann ich meinen Trainingspuls berechnen?

Joggen © Flickr by Rennett Stowe

Joggen © Flickr by Rennett Stowe

Abhängig von der körperlichen Belastung braucht der Körper mehr oder weniger Sauerstoff. Folgerichtig muss das Herz mal öfter pumpen und mehr Sauerstoff in die Körperperipherie transportieren, wodurch die Herzfrequenz steigt.

Zudem müssen je nach Trainingsziel verschiedenen Pulszonen unterschieden werden, in denen man sich aufhalten sollte. Hierfür muss man seine persönliche Herzfrequenz kennen.

Diese lässt sich zuverlässig und ganz einfach mit Hilfe elektronischer Pulsmessgerätes ermitteln, die meist in Uhrform gehalten sind. Doch es gibt auch klassische Faustregeln, mit denen jeder seinen optimalen Trainingspuls berechnen und die Belastung im Training entsprechend anpassen kann.

Herzfrequenz berechnen: Diese Werte werden benötigt

Damit ihr euren Trainingspuls berechnen könnt, braucht ihr folgende Werte:

  • Ruhepuls: Zur Ermittlung werden die Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden gezählt und dann mit 4 multipliziert. Am besten mit Ring- und Zeigefinger am Handgelenk undgleich morgens nach dem Aufstehen messen.
  • Lebensalter: Wie alt bist du?
  • Trainingsintensität: Die Trainingsintensität in Prozent; diese variiert im aeroben Training zwischen 60 bis 80 Prozent. Diese ist davon abhängig, welche Ziele im Training verfolgt werden und in welchem Bereich trainiert wird. Die entsprechende Prozentzahl wird aus folgenden Pulszonen bestimmt.

Trainingspuls berechnen: Die verschiedenen Pulszonen

Gesundheitszone (Herzzone): 50 – 60 Prozent der max. Herzfrequenz (als Wert 0,5 – 0,6 in Formel einsetzen); ideale Zone für Anfänger und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.

Fettverbrennungszone: 60 – 70 Prozent der max. Herzfrequenz (als Wert 0,6 – 0,7 in Formel einsetzen); ideale Zone zum Verbrennen von Kalorien, zur Stärkung des Herz-Kreislauf-System und Verbesserung der Fitness.

Aerobe Zone (Fitnesszone): 70 – 80 Prozent der max. Herzfrequenz (als Wert 0,7 – 0,8 in Formel einsetzen); ideale Zone zur Verbesserung der Atmung vom Kreislauf und zur Steigerung der Ausdauer.

Anaerobe Schwellenzone: 80 – 90 Prozent der max. Herzfrequenz (als Wert 0,8 – 0,9 in Formel einsetzen); der Körper kann in dieser Zone den Sauerstoffbereich nicht mehr decken. Um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen, trainieren Leistungssportler nur kurzfristig im anaeroben Bereich.

Rote Zone: 90 – 100 Prozent der max. Herzfrequenz (als Wert 0,9 – 1,0 in Formel einsetzen); für Freizeitsportler ist dieser Bereich tabu und sollte nur Leistungssportlern vorbehalten sein.

Formel: Optimalen Trainingspuls berechnen

Die gewonnen Daten / Werte werden nun in die folgende Formel eingesetzt

  • Optimaler Trainingspuls: Ruhepuls + [(220 – Lebensalter – Ruhepuls) x Trainingsintensität]

Beispielrechnung: Für einen 30-Jährigen mit einem Ruhepuls von 70 ergibt sich

Optimaler Trainingspuls: 70 + [(220 – 30 – 70) x 0,6 bis 0,8 Prozent] = 142 bis 166 Herzfrequenz

Die Trainingsherzfrequenz bzw. Trainingspuls sollte sich innerhalb des Intervalls befinden.

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Einordnung / Kategorie: Training

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