Artikel-Schlagworte: „Rücken“

Rückenschmerzen vorbeugen: Bauch und Rücken immer gleichmäßig trainieren

Donnerstag, 4. März 2010

Während sich viele Fitnessjünger mit einer absoluten Akribie und Disziplin dem Bauchtraining widmen, wird dabei der Rücken meist völlig außer Acht gelassen. Doch es ist ungemein wichtig, den Bauch und Rücken gleichermaßen zu trainieren und stärken.

Bauchmuskeln © Flickr / Ruxor Doch warum? Schließlich sieht ja ein wohlgeformtes Sixpack schöner aus, als ein gut trainierter unterer Rücken, an dem Muskeln kaum sichtbar sind? Doch was hilft ein toll anzusehendes Sixpack, wenn es schmerzliche Folgen hat. Denn genau das kann passieren, wenn der Rücken im Verhältnis zum Bauch viel zu wenig trainiert wird!

Einseitiges Training fördert Schmerzen

Der Schmerz wird aufgrund des Ungleichgewicht - muskuläre Dsybalance - zwischen den beiden Muskelgruppen zum Vorschein kommen. Ist der Rumpf und Rücken unterschiedlich stark ausgebildet, kann das zu Fehlhaltungen führen, welche nicht nur Schmerzen münden, sondern auch dauerhafte Schädigungen herbeiführen. Daher sollte man immer die muskulären Gegenspieler immer im gleichen Verhältnis trainieren.

Prinzip des muskulären Gegenspielers

Schließlich arbeitet ein Muskel bei der Ausführung einer Bewegung niemals allein. Bestes Beispiel ist der Arm: Der Bizeps sorgt für die Beugung, der Trizeps für die Streckung des Armes - Gegenspielerprinzip. Hierbei spricht man auch von Agonist und Antagonist. Ähnlich verhält es sich beim Bauch und Rücken. Daher beim Training immer darauf achten, dass beide Muskelpartien gleichmäßig trainiert und ausgebildet sind.

Und zudem gibt es zahlreiche Übungen, mit denen der Bauch und Rücken ohne Trainingsgeräte trainiert werden können. Für den Bauch sind dabei auch statische Übungen empfehlenswert.

Fazit: Nicht immer nur an die optischen Vorzüge eines Sixpacks denken, sondern auch an die Gesundheit!!!

Hier findet ihr ein paar Übungsbeispiele.

Fit im Büro: 3 Übungen für einen starken Rücken

Mittwoch, 25. November 2009

Im 3. Teil unserer „Fit im Büro“-Serie wollen wir euch ein paar effektive Übungen zur Stärkung des mittleren Rückens vorstellen. Das kleine Workout lässt sich unauffällig durchführen, so dass die Kollegen oder der Chef davon gar nichts mitbekommen.

Durch eine krumme Sitzhaltung und hängende Schultern wird der Rücken besonders stark belastet. Zeit, dem entgegenzuwirken. Mit den folgenden drei Übungen können wir die Beweglichkeit und die Kraft unserer Brustwirbelsäule ohne großen Aufwand enorm verbessern.

Arbeitsplatz © Flickr by Benjamin Rossen 1. Übung: Schulterrollen

In der Ausgangsstellung nehmen wir eine „Nachdenker“-Position ein. Hierfür werden sie Ellenbogen auf den Tisch gestellt und die Hände stützen den Kopf. Nun werden ganz langsam die Schultern und Schulterblätter nach hinten gezogen und die Brustwirbel völlig aufgerichtet. Die Bewegung dauert 10 Sekunden und die Spannung am Ende wird für 5 Sekunden gehalten.

Anschließend werden die Schultern langsam wieder nach vorne gezogen. Die Brustwirbel werden dabei hängengelassen. Auch die Vorwärtsbewegung dauert mindestens 10 Sekunden und die Spannung wird erneut für 5 Sekunden gehalten.

Diese Übung dreimal wiederholen. (mehr…)

Fit im Büro: Richtig Sitzen - 5 Tipps für die richtige Haltung

Montag, 23. November 2009

Wir arbeiten mit dem Computer, nehmen beim Meeting in der Runde Platz oder führen mit dem Chef angesicht zu angesichtsein wichtiges Gespräch: Es ist unvermeidbar, dass wir die meiste Zeit sitzend im Büro verbringen. Und das Tag für Tag. Entsprechend ist eine richtige Sitzposition wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden. “Fit im Büro” nennt fünf wertvolle Tipps.

Richtige Sitzhaltung © Flickr by Kare_Products Die menschliche Anatomie sieht nicht vor, dass wir längere Zeit sitzen. Das richtige Sitzen gibt es also gar nicht. Am wichtigsten ist es daher, sich soviel es geht zu bewegen. Hierfür einfach mehrmals täglich die Sitzposition variieren und immer wieder mal aufstehen. Doch ein paar Sitzregeln sollten beherzigt werden:

1. Die Sitzhöhe so einstellen, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen

2. Stimmt die Sitzhöhe, liegen die Unterarme waagerecht auf dem Tisch auf. Schultern entspannt lassen, nicht verkrampfen

3. Ein Sitzkeil unterstützt die richtige Sitzposition. Durch die nach vorn geneigte Sitzfläche hat man eine bessere Haltung und vermeidet einen Rundrücken  (mehr…)

Besserer Muskelaufbau durch variables Training

Sonntag, 15. November 2009

Um durch das Krafttraining einen besseren Muskelaufbau zu erzielen, sollte man regelmäßig die Wiederholungszahl während der einzelnen Sätzen wechseln. Hierfür wird einfach mit dem Gewicht “gespielt”. Im Idealfall geschieht das bei jedem Training. Wir erklären warum!

Bizeps © Flickr by nahtansmob Trainingspläne sind wichtig und für den Leistungsfortschritt unabdingbar. Doch statt langfristig über mehrere Wochen immer mit dem selben Gewicht und der gleichen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu trainieren, liegt das Geheimnis für einen effektiven Muskelaufbau in der Variabilität.

Demnach sollte man in jeder Trainingseinheit das Gewicht im Vergleich zur vorherigen Trainingseinheit ändern. Einfach zwischen leichteren und schweren Gewichten hin und her springen und die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Wurde beispielsweise der Bizeps oder die Brust im letzten Training jeweils mit 4er Sätzen a 8 Wiederholungen gefordert, wird das Gewicht beim nächsten Mal so gewählt, das man beispielsweise 4 Sätze a 15 Wiederholungen schafft.

Durch diese Variabilität wird der Muskel permanent mit neuen Reizen konfrontiert und kann sich nicht an die Belastung gewöhnen. Im Endeffekt werden so von vornherein wesentlich mehr Muskelfasern rekrutiert, was dem Muskelwachstum nur begünstigt. Diese “Phänomen” wurde auch in Studien belegt.

Am besten einfach mal selbst ausprobieren. Und der permanente Gewichtswechsel, der auch innerhalb einer Trainingseinheit vonstatten gehen kann, verspricht einen weiteren Vorteil: Durch die unterschiedlichen Belastungen ist das einfach abwechslungsreicher, was sich letzlich nur positiv auf die Motivation ausüben kann.

Rudern mit Langhantel - beste Übung für breiten Rücken

Montag, 19. Oktober 2009

Wer sein Trainingsziel auf einen breiten Rücken mit der klassischen V-Form ausgelegt hat, sollte in seinem Trainingsplan auf jeden Fall eine Übung fest einplanen: Rudern mit der Langhantel! Denn laut Studie kommt man mit dieser Übung seinem Ziel am schnellsten näher.

Hantel © Flickr by Usodesita In einer kanadischen Studie wurden jetzt 13 Übungen für den Rücken besonders unter die Lupe genommen, vor dem Hintergrund, ‚Welche Übung denn die beste für einen breiten Rücken ist?’. Die Antwort: das klassische Rudern mit der Langhantel im Stehen.

Natürlich sind Klimmzüge, Latziehen, Rudern am Turm oder einarmiges Rudern ebenfalls gut geeignete Übungen für einen starken Rücken, doch an das Langhantelrudern kommen sie offenbar nicht ran. Denn diese Kraftübung trainiert den Latissimus, der bekanntlich für ein breites Kreuz der hauptverantwortliche Muskel ist, am besten.

Übungsausführung: Stand mit leicht gebeugten Beinen und der Oberkörper ist ungefähr um 45° nach vorne gebeugt. Die Langhantel wird etwas mehr als schulterbreit gegriffen und dann Richtung Bauch gezogen. Beim Herablassen des Gewichts die Arme nicht ganz durchstrecken. Hier gibt es weitere Information zur Übungsausführung.

Bei dieser Übung muss man unbedingt auf einen geraden Rücken achten, da bei einer abgefälschten Ausführung die Wirbelsäule extrem stark belastet wird.

Rückenprobleme: Bauchmuskeln hilfreich gegen Hohlkreuz

Samstag, 5. September 2009

Bewegungsmangel, falsche Körperhaltung und eine zu schwach trainierte Bauchmuskulatur führen oft zu einem Hohlkreuz. Als Folge treten Rückenschmerzen auf den Plan, die sich jedoch mit etwas Training mindern lassen können. Vor allem die Bauchmuskeln sollten gestärkt werden.

Bauchmuskeln © Flickr / Ruxor Bauch und Rücken geben sich gegenseitig Halt. Gezielte Bauchmuskelübungen können daher auch Haltungsfehler ausgleichen. Beim Hohlkreuz ist die Lendenwirbelsäule zu stark nach vorne gewölbt, was sich in Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich zeigt.

Um die Schmerzen in den Griff zu bekommen, hilft eine verstärkte Bauchmuskulatur. Das Training sollte aber nur stattfinden, wenn dieses schmerzfrei vonstatten gehen kann. Neben den geraden Bauchmuskeln sollte man regelmäßig auch die seitlichen trainieren. Die klassischen Crunches (frontal, seitlich) sind ein gutes Mittel um die Muskeln zu trainieren, wobei die Ausführung langsam und kontrolliert sein sollte. Hier gibt es weitere Übungen.

Doch ein gut trainierter Bauch reicht leider nicht aus, um ein Hohlkreuz vollkommen zu beheben. (mehr…)

Hilfe gegen Rückenschmerzen und steifen Nacken

Montag, 13. Juli 2009

Viele Menschen klagen über Rückenschmerzen oder einen steifen Nacken. Neben Wärme bieten sich vor allem auch Entspannungs-Techniken an.

Rückenübung mit Gymnastikball © Flickr by adria.richards Wer in seinem Beruf immer wieder den gleichen Bewegungsablauf (bspw. Taxifahrer, Büroarbeiter, Kassiererin, etc.) vollzieht, wird sich früher oder später mit Rückenproblemen oder versteifter Nackenmuskulatur herumplagen. Wärme in jeglicher Form kann das Problem lindern.

Ob ein Vollbad, eine Wärmeflasche oder Rotlicht – es gibt genügend Wärmequellen, um einen steifen Nacken effektiv zu behandeln. Treten die Probleme häufiger auf, ist es ratsam, regelmäßig einen Schal um den Hals zu tragen. Und da Schals heutzutage ein gern gesehenes Modeaccessoires sind, geht man kein Risiko, unangepasst auszusehen.

Bei Rückenbeschwerden führt meist kein Weg an Kräftigungsübungen vorbei. Diese kann man in den heimischen vier Wänden, im Fitnessstudio oder in den sogenannten Rückenschulen absolvieren. Durch das Training werden die Muskeln gestärkt, was die Anfälligkeit für Rückenleiden lindert.

Wer mehrere Stunden am Tag vor dem Rechner sitzt, sollte einige Tipps beachten, um das Risiko von Beschwerden weitestgehend auszublenden. (mehr…)