Laufplan für einen Halbmarathon in 12 Wochen

Wir planen die Halbmarathon-Strecke von 21,0975 Kilometern in 3 Monaten zu schaffen. Dafür haben wir einen 12-Wochen-Laufplan erstellt, um auch dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Bitte beachte, dass es wichtig ist, dass du bereits eine gewisse Grundfitness hast, bevor du mit diesem Plan beginnst. Wenn du Zweifel an deiner Gesundheit hast, konsultiere zuerst einen Arzt.

Woche 1-4:

• Montag: 30 Minuten leichtes Laufen
• Dienstag: 40 Minuten Laufen mit Intervalltraining (5 Minuten leichtes Laufen, dann 1 Minute schnelles Laufen, wiederhole das Intervall 5 Mal)
• Mittwoch: Ruhetag oder optionales Cross-Training (Radfahren, Schwimmen, Yoga)
• Donnerstag: 30 Minuten leichtes Laufen
• Freitag: 45 Minuten Laufen mit Steigerung (langsam starten und das Tempo allmählich erhöhen)
• Samstag: Ruhetag oder optionales Cross-Training
• Sonntag: 60 Minuten langsames, kontinuierliches Laufen

Woche 5-8:

• Montag: 35 Minuten leichtes Laufen
• Dienstag: 50 Minuten Laufen mit Intervalltraining (4 Minuten leichtes Laufen, dann 2 Minuten schnelles Laufen, wiederhole das Intervall 6 Mal)
• Mittwoch: Ruhetag oder optionales Cross-Training
• Donnerstag: 35 Minuten leichtes Laufen
• Freitag: 60 Minuten Laufen mit Steigerung
• Samstag: Ruhetag oder optionales Cross-Training
• Sonntag: 75 Minuten langsames, kontinuierliches Laufen

Woche 9-11:

• Montag: 40 Minuten leichtes Laufen
• Dienstag: 60 Minuten Laufen mit Intervalltraining (3 Minuten leichtes Laufen, dann 3 Minuten schnelles Laufen, wiederhole das Intervall 6 Mal)
• Mittwoch: Ruhetag oder optionales Cross-Training
• Donnerstag: 40 Minuten leichtes Laufen
• Freitag: 70 Minuten Laufen mit Steigerung
• Samstag: Ruhetag oder optionales Cross-Training
• Sonntag: 90 Minuten langsames, kontinuierliches Laufen

Woche 12 (Rennwoche):

• Montag: 30 Minuten leichtes Laufen
• Dienstag: 40 Minuten Laufen mit 4-6 kurzen schnellen Abschnitten (1-2 Minuten), um die Beine frisch zu halten
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 20 Minuten leichtes Laufen, dann ausruhen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: HALBMARATHON-RENNEN!
• Sonntag: Erholungstag, lockeres Gehen oder optionales Cross-Training

Während des Trainings solltest du darauf achten, genügend zu schlafen, dich ausreichend zu ernähren und dich vor und nach dem Training gut zu dehnen.

Hier sind einige nützliche Tipps, die dir während deines Lauftrainings für den Halbmarathon helfen können:

1. Richtige Ausrüstung: Investiere in gute Laufschuhe, die zu deinem Laufstil und deinem Fußtyp passen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko.
2. Richtige Technik: Achte auf deine Lauftechnik. Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Arme leicht gebeugt und die Ellbogen nah am Körper. Lande mit dem Fußballen und rolle dann zum Vorfuß und schließlich zur Ferse.
3. Aufwärmen und Abkühlen: Vor dem Laufen solltest du dich aufwärmen, indem du leichte Dehnübungen machst. Nach dem Laufen dehne dich erneut, um Muskelsteifheit zu vermeiden.
4. Hydration: Trinke ausreichend Wasser, besonders bei längeren Läufen. Bringe Wasser mit oder plane Strecken mit Trinkwasserstellen.
5. Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deinen Energiebedarf deckt. Vor langen Läufen könnte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit hilfreich sein.
6. Pausen: Höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen oder Anzeichen von Übertraining verspürst, nimm dir eine Auszeit.
7. Mentale Vorbereitung: Die mentale Stärke ist genauso wichtig wie die körperliche Fitness. Visualisiere deinen Erfolg, setze dir Ziele und bleibe motiviert.
8. Streckenvorbereitung: Lerne die Rennstrecke kennen, wenn möglich. Dies kann dir Vertrauen in deine Fähigkeiten geben.
9. Trainingspartner: Laufen mit einem Partner kann motivierend sein und den Spaßfaktor erhöhen.
10. Regeneration: Gib deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den intensiven Trainingseinheiten. Massagen und Stretching können helfen.
11. Notfallausrüstung: Wenn du lange Strecken läufst, trage dein Handy und informiere jemanden über deine Laufpläne.
12. Schlaf: Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Regeneration. Versuche, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
13. Kleidung: Trage atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Kleidung, die dich vor den Elementen schützt.
14. Ruhetage: Die Ruhe ist genauso wichtig wie das Training. Plane regelmäßige Ruhetage ein, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
15. Sicherheit: Laufe in gut beleuchteten und sicheren Gebieten, besonders wenn du in den frühen Morgen- oder Abendstunden läufst.

Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist. Was für jemand anderen funktioniert, mag für dich möglicherweise nicht gelten. Experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert, und passe deinen Trainingsplan entsprechend an. Höre auf deinen Körper, und wenn du Schmerzen oder Verletzungen hast, gönn dir eine Pause oder suche professionelle Hilfe.

Viel Erfolg bei deiner Vorbereitung auf den Halbmarathon!

Wir werden von unserem Lauf berichten…