Das Aufwärmprogramm ist für viele Freizeitläufer ein leidiges Thema. Doch um Verletzungen vorzubeugen, sollte man sich fünf Minuten Zeit nehmen, die Muskeln entsprechend zu dehnen.
Bei allen Dehnübungen ist generell darauf zu achten, dass diese mit einer konstanten Spannung durchgeführt werden. Keine Wippbewegungen oder Wechsel von Be- und Entlastung. Die Spannung sollte zwischen 10 bis 20 Sekunden gehalten werden.
Hier eine Übersicht über die wichtigsten Stretching-Übungen.
Dehnübung Wade:
Um die Wade, genauer gesagt den Zwillingswadenmuskel, zu dehnen, machen sie einen Ausfallschritt. Mit den Händen stützen sie sich gegen eine Wand oder Baum ab. Die hintere Ferse steht auf dem Boden. Der Oberkörper wird nun leicht nach vorne gebeugt und das Gewicht liegt auf dem vorderen Bein. In der Wade werden sie nun eine deutliche Dehnung spüren. (mehr…)
Zwar passen sich das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln schnell an die erhöhten Belastungen an, doch bei Bindegewebsstrukturen wie Sehnen, Bänder und Knorpel dauert dieser Prozess deutlich länger. Um Verletzungen zu vermeiden gilt es, folgendes zu beachten.