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Kraft: Beste Beinübungen für Läufer

Freitag, 8. Januar 2010

Viele Läufer wollen durch Joggen nicht nur gesünder, sondern auch schneller und bessere Laufzeiten erzielen. Neben regelmäßigem Jogging hilft da natürlich auch Krafttraining für die Beine.

Kniebeuge. Foto: Flickr by fit_scotts Je kräftiger die Beine sind, desto leichter fällt es, sich beim Laufen vom Boden nach vorne abzudrücken. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass der Körper dadurch weniger Energie verbraucht. Das hat wiederum zur Folge, dass man länger mit einer höheren Geschwindigkeit laufen kann und sich die Laufökonomie verbessert.

Beste Beinübungen für Läufer
Um die Beine fürs Laufen zu stärken, bietet sich vor allem ein Training nach der Kraftaubau- (3 bis 5 Wiederholungen pro Satz) und der Kraftausdauermethode (15 bis 25 Wiederholungen pro Satz) an. Die effektivste Übung zur Stärkung der Beine ist die Kniebeuge. Gerade bei dieser Kraftübung ist auf eine technisch saubere Ausführung (Rücken gerade, Kniegelenk maximal bis 90° beugen) unbedingt zu achten. Weitere empfehlenswerte Übungen sind die Hackenschmittkniebeuge, Beinbeuger, Beinstrecker und Wadenheben. Wenn man zudem noch den Fahrstuhl gegen die Treppen eintauscht, ist es mit dem Kraftzuwachs für die Beinmuskulatur gut bestellt.

Läufer sollten neben der Beinmuskulatur auch noch regelmäßig die Rumpfmuskeln und den Schultergürtel trainieren, da diese ebenfalls eine wichtige Rolle für die Laufökonomie spielen.

Zehenstand - ideales Wadentraining für zuhause

Donnerstag, 10. Dezember 2009

Storchenbeine sind vor allem im Sommer alles andere als ein optischer Blickfang. Höchste Zeit, die Wadenmuskulatur mit einer simplen aber effektiven Übung auf Trab zu bringen. Den Weg ins Fitnessstudio kann man sich getrost sparen. Eine Stufe und ein bisschen wippen
machen es auch.

Storch © Flickr by Rob Inh00d Auf die Zehenspitzen stellen und wieder absenken. Was sich simpel anhört ist so ziemlich die effektivste Übung für stramme Waden. Um der Übung noch ein bisschen an Intensität zu verhelfen, sind zwei mittelschwere Kurzhanteln dienlich. Diese werden mit der Handfläche nach innen zeigend seitlich am Körper gehalten. Und dann geht’s ab auf die Stufe.

Bewegungsdurchführung
Die vordere Fußhälfte ist auf der Stufe, der Bauch- und die Gesäßmuskeln werden für eine bessere Stabilität angespannt und dann werden die Fersen abgesenkt. Befinden sie sich unter der Stufenkante, wird die Umkehrbewegung eingeleitet und man stellt sich auf die Zehen. In den Waden ist eine deutliche Kontraktion vernehmbar. In dieser Stellung eine bis drei Sekunden verharren. Untrainierte werden garantiert am nächsten Tag über Muskelkater klagen. (mehr…)

Besserer Muskelaufbau durch variables Training

Sonntag, 15. November 2009

Um durch das Krafttraining einen besseren Muskelaufbau zu erzielen, sollte man regelmäßig die Wiederholungszahl während der einzelnen Sätzen wechseln. Hierfür wird einfach mit dem Gewicht “gespielt”. Im Idealfall geschieht das bei jedem Training. Wir erklären warum!

Bizeps © Flickr by nahtansmob Trainingspläne sind wichtig und für den Leistungsfortschritt unabdingbar. Doch statt langfristig über mehrere Wochen immer mit dem selben Gewicht und der gleichen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu trainieren, liegt das Geheimnis für einen effektiven Muskelaufbau in der Variabilität.

Demnach sollte man in jeder Trainingseinheit das Gewicht im Vergleich zur vorherigen Trainingseinheit ändern. Einfach zwischen leichteren und schweren Gewichten hin und her springen und die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Wurde beispielsweise der Bizeps oder die Brust im letzten Training jeweils mit 4er Sätzen a 8 Wiederholungen gefordert, wird das Gewicht beim nächsten Mal so gewählt, das man beispielsweise 4 Sätze a 15 Wiederholungen schafft.

Durch diese Variabilität wird der Muskel permanent mit neuen Reizen konfrontiert und kann sich nicht an die Belastung gewöhnen. Im Endeffekt werden so von vornherein wesentlich mehr Muskelfasern rekrutiert, was dem Muskelwachstum nur begünstigt. Diese “Phänomen” wurde auch in Studien belegt.

Am besten einfach mal selbst ausprobieren. Und der permanente Gewichtswechsel, der auch innerhalb einer Trainingseinheit vonstatten gehen kann, verspricht einen weiteren Vorteil: Durch die unterschiedlichen Belastungen ist das einfach abwechslungsreicher, was sich letzlich nur positiv auf die Motivation ausüben kann.

Kniebeuge effektiver mit Gewicht vorne

Dienstag, 3. November 2009

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Beinübungen. Bei der gängigsten Variante wird die Hantelstange hinter dem kopf auf der Schulter- und Nackenmuskulatur plaziert. Dabei ist durchaus empfehlenswert, wenn bei der kniebeuge das gewicht vorne abgelegt wird.

Jeder der schon mal im Fitnessstudio war, hat garantiert Kniebeugen ausprobiert. Sie gehört zu den Grundübungen und verspricht guten Muskelzuwachs in der Beinmuskulatur. Ganz wichtig ist hierbei eine richtige Bewegungsausführung, wobei der Rücken immer gerade gehalten werden sollte. Das ist bei Anfängern nicht immer der Fall.

Wird jedoch das Gewicht während der Kniebeuge über der Brust statt hinten im Nacken abgelegt, fällt es leichter, den Rücken gerade zu lassen und so das Verletzungsrisiko zu senken. Das solltet ihr beim nächsten Beintraining unbedingt mal ausprobieren. Doch die Kniebeugen-Variante mit dem Gewicht vorne verspricht noch einen weiteren Vorteil: Denn der Körper muss in dieser Haltung einen höheren Kraftaufwand leisten.  (mehr…)

Aqua Waves – moderne Form des Hula Hoops als ideales Frauentraining

Montag, 29. Juni 2009

Es gibt zahlreiche Sportgeräte und Sportarten mit denen sich ein paar Pfunde verlieren lassen. Doch einmal sein Wunschgewicht erreicht, will man dieses natürlich halten. Hierfür bietet sich eine neuere Form des Hula Hoop an!

Die Hula-Hoop-Reifen feiert kürzlich ihren 50. Geburtstag © Flickr / Tony the Misfit Die Rede ist von Aqua Waves. Doch was hat es mit diesen Aqua Waves auf sich? Nichts sensationelles, denn hierbei handelt es lediglich um mit Flüssigkeit gefüllten Hulo Hoops. Dadurch schwingen die Aqua Waves noch besser um ihre Hüfte.

Eigentlich sorgten die Hula-Hoop-Reifen in den 50er Jahren für Furore, doch nun feiern die kreisrunden Geräte ihre Auferstehung. Selbst Hollywood-Star Liv Tyler (bekannt aus dem Blockbuster “Herr der Ringe”) schwört auf die kreisenden Bewegungen mit der Hüfte.

Schwachstellen trainieren
Dieses Training stärkt vor allem Bauch, Beine, Po und kräftigt zudem noch die Rückenmuskulatur. Durchaus prädestiniert für Frauen, da sich die bekannten Schwachstellen ideal trainieren lassen und zudem das Bindegewebe gestrafft wird. Obendrein zielt ein Workout mit den Aqua-Waves auf die Ausdauer.

Einfach und unkompliziert
Ein wichtiger Aspekt bei diesem Training liegt auch in der Unkompliziertheit der Sache. So kann man quasi überall, egal ob auf einer Wiese, im Park, vorm Fernseher oder im Büro „hoopen“. In wenigen Sekunden ist man startklar. Zudem sind die Aqua-Waves alles andere als teuer und als langfristige Investition auf jeden Fall dienlich.

Übungen für Model-Figur

Donnerstag, 4. Juni 2009

Topmodel! Für viele junge Mädchen ein absoluter Traumberuf. Doch neben einem fotogenen Gesicht müssen Models einen gut durchtrainierter Körper ihr Eigen nennen. Fitness ist daher unerlässlich. Doch welche Übungen bieten sich an?

Dieses Model zeigt selbstbewusst ihren Traumkörper © Flickr / jorgemejia Das Workout sollte Übungen umfangen, die die Muskulatur der Oberschenkel, Po und Bauch trainieren.

Zur Verbesserung eines aufrechten Gangs muss zudem der Schulter- und Nackenbereich berücksichtigt werden, da dadurch der Schultergürtel nach hinten gezogen wird.

Folgende Übungen erfüllen diesen Zweck:

  • 1. Unterarmstütz

In der Bauchwertslage wird der Körper auf die Unterarme und Zehen abgestützt. Der Körper wird nun soweit angehoben, dass Kopf, Rumpf und Beine eine Linie bilden. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Diese Position wird nun für ein paar Sekunden gehalten und dann mehrmals wiederholt.

  • 2. Reverse Crunch

Eine gute Übung für die unteren Bauchmuskeln. In Rückenlage werden die Hände hinter den Kopf geschoben. Die Knie werden einige Zentimeter nach oben/hinten geschoben und das Becken etwas angehoben. (mehr…)

Schöne Beine dank Sahne-Zucker-Peeling

Montag, 4. Mai 2009

Vor allem im Sommer will Frau Bein zeigen und Mann Bein sehen. Damit beide Seiten auf ihre Kosten kommen, gibt es natürlich viele Mittel, die eine schöne, glatte Haut versprechen. Doch wie wäre es denn mal mit einem Peeling der süßen und günstigen Art?

Sexy Beine © Flickr / Fiona Saiman Teure Cremes halten leider oft nicht das, was sie versprechen. Ein optimales Peeling für eine glatte Haut lässt sich dabei auch viel kostenschonender in der eigenen Küche herstellen. Als Zutaten benötigen sie hierfür lediglich einen Becher Sahne und zehn Esslöffel Zucker.

Nachdem die Zutaten vermischt wurden, wird das Peeling der süßen Art auf die Beine aufgetragen und einmassiert. Die Einwirkungszeit beträgt fünf Minuten. Anschließend wird das Zucker-Sahne-Peeling kräftig verrieben. Dabei wirkt der Zucker wie ein Reibepartikel und lässt die alten Hautschuppen auf den Beinen verschwinden. Die Sahne enthält hingegen Milchsäurebakterien, die für die Haut sehr wohltuend sind.

Das Zucker-Sahne-Peeling wird zweimal pro Woche angewandt. Nach dem Peeling werden die Beine mit Babyöl eingecremt, was die Haut weicher macht und zudem einen netten optischen Effekt erzeugt.

Doch damit ist erst der erste Schritt für den Erhalt der schönen Beine getan. Denn auf sportliche Betätigung sollte man nicht verzichten. Hierbei empfehlen sich vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking, die ideal für die Beinmuskulatur sind.