Fit im Büro: 3 Übungen für einen starken Rücken

Im 3. Teil unserer „Fit im Büro“-Serie wollen wir euch ein paar effektive Übungen zur Stärkung des mittleren Rückens vorstellen. Das kleine Workout lässt sich unauffällig durchführen, so dass die Kollegen oder der Chef davon gar nichts mitbekommen.

Durch eine krumme Sitzhaltung und hängende Schultern wird der Rücken besonders stark belastet. Zeit, dem entgegenzuwirken. Mit den folgenden drei Übungen können wir die Beweglichkeit und die Kraft unserer Brustwirbelsäule ohne großen Aufwand enorm verbessern.

Arbeitsplatz © Flickr by Benjamin Rossen 1. Übung: Schulterrollen

In der Ausgangsstellung nehmen wir eine „Nachdenker“-Position ein. Hierfür werden sie Ellenbogen auf den Tisch gestellt und die Hände stützen den Kopf. Nun werden ganz langsam die Schultern und Schulterblätter nach hinten gezogen und die Brustwirbel völlig aufgerichtet. Die Bewegung dauert 10 Sekunden und die Spannung am Ende wird für 5 Sekunden gehalten.

Anschließend werden die Schultern langsam wieder nach vorne gezogen. Die Brustwirbel werden dabei hängengelassen. Auch die Vorwärtsbewegung dauert mindestens 10 Sekunden und die Spannung wird erneut für 5 Sekunden gehalten.

Diese Übung dreimal wiederholen.

2. Übung: Brustpresse

Die Hände werden vor dem Brustkorb kräftig gegeneinander gepresst. Dabei werdet ihr eine deutliche Anspannung in der Brustmuskulatur verspüren. Die statische Spannung (Bewegung findet nicht statt) mindestens 10 Sekunden halten. Nach einer Pause von 30 Sekunden die nächste Wiederholung machen. Insgesamt dreimal.

Zwar findet die Brust beim Rückentraining in der Regel wenig Beachtung, doch die Brust stellt das antagonistische Muskelpaar (Gegenspieler) zum oberen Rücken dar. Für das muskuläre Gleichgewicht besonders wichtig.

3. Rückenziehen

Gegensätzliche Übung zur Brustpresse. Die Hände werden verhakelt, indem die Finger von oben und unten ineinander greifen. Die Hände werden 10 Sekunden gegen den eigenen Widerstand auseinander gezogen – eine Bewegung findet ebenfalls nicht statt. Wieder 30 Sekunden Pause und dann zwei weitere Wiederholungen a 10 Sekunden gehaltener Spannung.

Diese Übung stärkt vor allem die Muskeln zwischen den Schulterblättern, welche die Schultern nach hinten zieht.

Dieses kleine Workout-Programm könnt ihr jederzeit während der Arbeitszeit machen. Und damit ihr lange fit im Büro seit, solltet ihr euren Rücken nicht dann erst stärken, wenn er anfängt zu schmerzen. Dann ist es zu spät!