Trainingsplan für einen starken Biceps

| 4. August 2015 | Kommentare (1)

Alle Männer, die ihren Bizeps tunen wollen, können wir  folgenden Trainingsplan ans Herz legen. Der Umfang des Bizeps lässt relativ schnell trainieren, da der Muskel ziemlich klein ist. Das Workout setzt sich aus drei Übungen zusammen.

Ein Bodybuilder zeigt seine Muskelberge © Flickr / RightIndex Als erste Übung stehen Langhantelcurls auf dem Programm. Hier könnt ihr neben einer normalen Langhantel auch auf eine SZ-Stange zurückgreifen. Insgesamt sollten zwei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen anvisiert werden. Da diese Übung primär auf den Massezuwachs zielt, wird sie im Trainingsplan an erster Stelle gesetzt, um maximale Gewichte zu verwenden.

Die zweite Übung sind Scottcurls. Hier kann man zwischen einer Langhantel für die Scottbank oder der Maschine wählen. Hier sollte man 2 bis 3 Sätze bei 8 bis 12 Wiederholungen machen. Durch diese Übung wird vor allem die Kugelform und der Ansatz des Bizeps gefördert.

Ein hohes Gewicht ist nicht entscheidend, dafür aber der Bewegungsumfang. Dabei ist darauf zu achten, dass man das Gewicht nicht zu hoch führt bzw. zu tief absetzt, da sonst die Spannung im Muskel nachlässt. Das hätte zur Folge, dass die Scottcurls an Effektivität verlieren.

Als dritte und letzte Übung stehen Hammercurls an der Schrägbank auf dem Programm. Der Umfang sollte 2 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen betragen. Diese Übung zielt besonders auf die Außenseite des Oberarms, den sog. Brachialis. Dadurch kann der Oberarm in seinem gesamten Umfang schnell an einigen Zentimetern gewinnen.

Abwechslung beim Bizeps-Training

Wer will, kann seinen Oberarm zweimal pro Wochen trainieren. Dabei ist aber anzumerken, dass er vor auch beim Rückentraining als Hilfsmuskel stark miteinbezogen wird. Wer sich dennoch für ein zweimaliges Bizeps-Workout pro Wochen entscheidet, kann und sollteetwas Abwechslung in das Training bringen. Hierfür einfach bei der ersten Übung statt einer Langhantel auf Kurzhantel zurückgreifen. Auch bei der zweiten Übung können Kurzhanteln genommen und als Hammercurls auf der Scottbank durchgeführt werden. Für die letzte Übung eignen sich alternativ Konzentrationscurls oder Kabelcurls.

Wird der Trainingsplan über einen Zeitraum von acht Wochen kontinuierlich durchgezogen, werdet ihr euch über einen Muskelzuwachs am Bizeps erfreuen.

Hier noch einmal die Bizeps-Übungen in der Übersicht:

  • Langenhatelcurls – 2 Sätze – 6 bis 10 Wiederholungen
  • Scottcurls – 2 bis 3 Sätze – 8 bis 12 Wiederholungen
  • Hammercurls – 2 Sätze – 6 bis 10 Wiederholungen

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Einordnung / Kategorie: Training

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