Muskelaufbau: Wie die Ernährung helfen kann

Jugendliche wollen ihren Vorbildern nacheifern, Erwachsene ihre Gelenke, Knochen und Organe schützen und Frauen ihre Ästhetik nachhaltig verbessern – Muskelmasse aufbauen: Welche Rolle spielt neben Motivation und Training die Ernährung?

Eiweiß – Baustoff und/oder Nierenversagen?

Fitnessclubs bzw. Ernährungsexperten schwören auf den Makronährstoff Eiweiß, weil er die Muskulatur verdichtet, einen hervorragenden Sättigungseffekt hat und der optimale Reparatur- und Baustoff nach einem erschöpfenden Training, insbesondere in der nächtlichen Ruhephase, ist. Gleichzeitig soll eine zu hohe Proteinaufnahme (Eiweißaufnahme) Nierenschädigungen und eine Gewichtszunahme begünstigen. Stimmt diese Behauptung?

Zu einem großen Teil besteht die Muskulatur aus Proteinen und Wasser. Eine körperliche Belastung bzw. Beanspruchung zieht Regenerationsmaßnahmen nach sich. Der Körper wird zur „Baustelle“. Hierzu benötigt der Körper „Baustoffe“, die er aus dem Eiweiß der Nahrung oder des eigenen Muskelsystems bekommen kann. Fehlt eine bestimmte Menge an Proteinen im Körper, so bedient sich der Körper an seinen eigenen Muskelstrukturen. Es kommt zur sogenannten Atrophie der Muskulatur; also Muskelabbau. Um eine Hypertrophie (Muskelaufbau) der Muskulatur zu bewerkstelligen, muss der Körper mit ausreichend Eiweiß versorgt sein.

Wie viel Eiweiß benötigt es für Muskelaufbau?

Bewährt hat sich eine Eiweißzufuhr von 1,6 – 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht bei Kraftsportanfängern. Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (Erwachsene) reicht für den Muskelerhalt. Die Bestandteile der Eiweiße, die sogenannten Aminosäuren, sollten bei der Nahrungsaufnahme dem Muskeleiweiß sehr ähnlich sein, um den Aufbau von Muskelmasse zu begünstigen.

Entscheidend ist dabei die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, d.h. wie gut kann der Körper das „körperfremde“ in das körpereigene Eiweiß umbauen. Besonders zu empfehlen sind Eier (höchste biologische Wertigkeit!), fettarmes Fleisch (z. B. Muskelfleisch vom Rind, Hühnerfleisch, Putenfleisch etc.), Quarkspeisen, Proteinkonzentrate und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen etc.).

Die Proteinzufuhr sollte in mehreren, zeitlich versetzten Häppchen erfolgen (insbesondere nach dem Training), um den Körper optimal zur Hypertrophie zu stimulieren. Eine zu hohe Proteinzufuhr (>2g/kg/KG) kann zur Energiegewinnung des Körpers genutzt werden und somit eine Fetteinlagerung fördern.

Nierenschädigungen sind bei gesunden Nieren bzw. einem gesunden Körper nach derzeitigem Forschungsstand auszuschließen, da die Gefahr einer Überdosierung als gering eingestuft wird.

Bedarfsgerechte Ernährung

Neben der Eiweißzufuhr ist eine bedarfs- bzw. leistungsgerechte Ernährung von Bedeutung. Die menschliche Ernährung soll den Körper mit Energie versorgen, Stoffwechselprozesse regulieren, Körperstrukturen synthetisieren und Verluste ausgleichen bzw. den Glykogen- (Kohlenhydrat-) speicher in der Muskulatur wieder auffüllen.

Ist der Kohlenhydratspeicher stark reduziert (z. B. durch Diäten oder Fastenkuren), greift der Körper unmittelbar in den Eiweißstoffwechsel zur Energiegewinnung ein, weil er aus den Aminosäuren Glucose (Traubenzucker = unmittelbare Energieform) gewinnen kann.

Wahrscheinlicher ist der Fall, dass ein Überangebot an Kohlenhydraten (laut DGE 50 – 60% der Tagesenergiezufuhr empfohlen) für den Körper besteht, das gewohnheitsbedingte Ursachen hat. Kulturelle, traditionelle und zivilisatorische Gründe sorgen für ein verstärktes „Verfetten“ der Gesellschaft bzw. zu katabolen Prozessen im menschlichen Körper, weil z. B. eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten den Stoffwechsel und die Organsysteme beeinträchtigen. Darunter „leidet“ auch die Muskulatur, die zusätzlich durch sitzende oder einseitige Tätigkeiten im Alltag verkümmert.

Muskulatur erhalten bzw. aufbauen geht nur durch leistungsgerechte und angepasste Ernährung bzw. Training. Ballaststoffreich (z. B. Gemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate, Nüsse usw.), vitaminreich und eiweißbetont (siehe oben) sollte die Ernährung schwerpunktmäßig gewählt werden, um den verschiedenen leistungsabhängigen Bedürfnissen gerecht zu werden und somit den Muskelaufbau zu fördern.