Krafttraining: Wie viele Wiederholungen?

Die Frage nach der (richtigen) Anzahl der Wiederholungen hat sich jeder Kraftsportler schon einmal gestellt und wird auch regelmäßig im Fitnessstudio diskutiert. Entscheidende Parameter sind dabei der eigene Trainingszustand und natürlich das Trainingsziel. Willst du möglichst Muskeln aufbauen oder eher die Kraftausdauer trainieren?

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Die Zahl 30 hat im Krafttraining Hochkonjunktur. Schließlich bekommen gerade Anfänger die Empfehlung, beim Krafttraining 10 Wiederholungen einer Übung zu machen und davon 3 Sätze! Macht in der Summe 30. Doch stimmt es wirklich? Sind 30 Wiederholungen (10 Widerholungen a 3 Sätze) die richtige Dosis, machen stark und muskulös? Auf diese Frage liefern Experten folgende Faustformel:

Werden 25 bis 30 Prozent der maximalen Kraft der arbeitenden Muskeln wiederholt eingesetzt, dann handelt es sich um Krafttraining.

Diese Form des Trainings hat zwei wesentliche Effekte zur Folge, wobei vorausgesetzt wird, dass ein regelmäßiges Training stattfindet: Zum einen kommt es zu einem Muskelwachstum (quantitativ), zum anderen werden die Muskeln stärker (qualitativ)

Muskelaufbau oder Kraftausdauer

Somit lassen sich beim Krafttraining zwei wichtige Größen nennen: Muskelaufbau und Kraftausdauer! Doch das eine kann ohne dem anderen nicht funktionieren. Wird relativ schwer und intensiv trainiert, wird das Muskelwachstum angeregt, zudem verbessert sich aber auch die Kraftausdauerfähigkeit. Wird hingegen relativ leicht mit geringerem Widerstandsgewicht trainiert, dann fällt das Muskelwachstum geringer aus, dafür steigt aber die Kraftausdauer rapide an.

Für das Muskelaufbautraining bedeutet das: pro Satz sollten 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei Fortgeschrittene mit für sie schwereren Gewichten trainieren sollten, während bei Einsteigern mittel bis mittelschwere Gewichte ausreichen. Zumal auch eine saubere Ausführung der Übung enorm wichtig ist.

Nicht bis zur Schmerzgrenze trainieren

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir uns im Fitnessstudio nicht bis zur Schmerzgrenze oder darüber hinaus quälen müssen, um große Trainingseffekte zu erzielen und mehr Muskeln aufzubauen. Das Gegenteil ist der Fall. Denn so steigt beim Krafttraining auch die Verletzungsgefahr stark an, zudem kann ein heftiger Muskelkater die Motivation runinieren.