Krafttraining für Anfänger: Typische Fehler

Gerade bei Jugendlichen Anfängern schleichen sich beim Krafttraining schnell einige Fehler ein. Das betrifft sowohl die Zusammenstellung des Trainingsplans als auch die Bewegungsausführung einzelner Übungen. Wir zeigen euch, welche typische Fehler beim Krafttraining vermieden werden können.

Trainingshäufigkeit: weniger ist mehr

Gerade Anfänger und Jugendliche trainieren viel zu oft. Nicht selten wird jeden Tag ins Fitnessstudio gegangen und das Krafttraining absolviert. Von einem täglichen Training ist nur abzuraten, selbst Profis gönnen sich einen Ruhetag. Für den Muskelaufbau hat das zudem nur positive Einflüsse, da die Muskeln in der Ruhephase wachsen. Auch wenn es sich nach einem harten, intensiven Training anders anfühlt.

Falsche Übungen

Einsteiger sollten immer ein Ganzkörpertraining planen, bei dem alle Muskelgruppe trainiert werden. Übungen, die auf die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken oder Beine zielen, sollten zu Beginn der Trainingseinheit stehen. Isolierte Übungen für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps oder Trizeps sind bei Anfängern nicht wirklich nötig. Schließlich fungieren die Arme bei allen Zug- und Druckbewegungen (Latziehen, Bankdrücken usw.) als Hilfsmuskeln, so dass sie automatisch mittrainiert werden. Wer dennoch auf ein gesondertes Armtraining nicht verzichten will, sollte Curls oder Kickbacks am besten ans Ende des Trainings setzen.

Tipps zur Trainingsplanerstellung

Bei der Erstellung des Trainingsplans auf das Prinzip des Gegenspielers achten. Das heißt, dass pro Workout immer der Agonist und Antagonist trainiert wird. Beispiel: Wird die Brust trainiert, sollten auch immer ein paar Übungen für den Rücken dabei sein. Pro Trainingstag sollten 8 bis 10 Übungen und 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan stehen. Pro Übung werden 8 bis 12 Wiederholungen absolviert. Wer mehr (ca. 15) schafft, sollte das Gewicht langsam – max. 5% – steigern. Mit diesen Grundregeln wird für die ersten drei Monate ein ausreichend großer Wachstumsimpuls für die Muskeln gesetzt. Ansonsten hilft ein Trainer bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans.