Um durch das Krafttraining einen besseren Muskelaufbau zu erzielen, sollte man regelmäßig die Wiederholungszahl während der einzelnen Sätzen wechseln. Hierfür wird einfach mit dem Gewicht “gespielt”. Im Idealfall geschieht das bei jedem Training. Wir erklären warum!
Trainingspläne sind wichtig und für den Leistungsfortschritt unabdingbar. Doch statt langfristig über mehrere Wochen immer mit dem selben Gewicht und der gleichen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu trainieren, liegt das Geheimnis für einen effektiven Muskelaufbau in der Variabilität.
Demnach sollte man in jeder Trainingseinheit das Gewicht im Vergleich zur vorherigen Trainingseinheit ändern. Einfach zwischen leichteren und schweren Gewichten hin und her springen und die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Wurde beispielsweise der Bizeps oder die Brust im letzten Training jeweils mit 4er Sätzen a 8 Wiederholungen gefordert, wird das Gewicht beim nächsten Mal so gewählt, das man beispielsweise 4 Sätze a 15 Wiederholungen schafft.
Durch diese Variabilität wird der Muskel permanent mit neuen Reizen konfrontiert und kann sich nicht an die Belastung gewöhnen. Im Endeffekt werden so von vornherein wesentlich mehr Muskelfasern rekrutiert, was dem Muskelwachstum nur begünstigt. Diese “Phänomen” wurde auch in Studien belegt.
Am besten einfach mal selbst ausprobieren. Und der permanente Gewichtswechsel, der auch innerhalb einer Trainingseinheit vonstatten gehen kann, verspricht einen weiteren Vorteil: Durch die unterschiedlichen Belastungen ist das einfach abwechslungsreicher, was sich letzlich nur positiv auf die Motivation ausüben kann.
Neben einem raschen Muskelwachstum, der meist nur durch Anabolika-Präparate erzielt werden kann, ist auch ein schwaches Bindegewebe die Ursache für Dehnungsstreifen. In diesem Falle ist eine sehr zinkhaltige Ernährung ratsam, wobei dadurch dennoch kaum ein Weg an den unschönen Hautstreifen vorbeiführt.
Als erste Übung stehen Langhantelcurls auf dem Programm. Hier können sie neben einer normalen Langhantel auch auf eine SZ-Stange zurückgreifen. Insgesamt sollten zwei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen anvisiert werden. Da diese Übung primär auf den Massezuwachs zielt, wird sie im Trainingsplan an erster Stelle gesetzt, um maximale Gewichte zu verwenden.