HIT-Training: Schneller Muskelwachstum – geringer Zeitaufwand

| 2. April 2009 | Kommentare (1)

Die HIT-Trainingsmethode verspricht guten Muskelzuwachs bei einem relativ geringen Zeitaufwand (45 Minuten). Das Geheimnis liegt im Namen. HIT bedeutet High Intensity Training, also hoch intensives Training. Bei der Durchführung gibt es einige Aspekte zu beachten.

Hanteltraining © Flickr / focaum Ziel des HIT-Trainings ist es, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Damit der Körper auf die entsprechende Anforderung vorbereitet ist, wird das Workout mit einer Aufwärmphase eingeleitet.

Hierfür einfach an die zehn Minuten aufs Ergometer und strampeln oder laufen. Es folgen Aufwärmsätze für die großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Beine oder Arme. Bei leichtem Gewicht sollen ein bis zwei Sätze mit bis zu 15 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.

Ein Satz pro Muskelgruppe
Dann startet das Workout. Pro Muskel wird nur ein Satz trainiert. Das Gewicht sollten so gewählt werden, dass sie es maximal acht bis zwölf stemmen könnten. Die Übungen müssen mit feiner Technik durchgeführt werden und sind erst beim absoluten Muskelversagen beendet. Danach wird das Gewicht um 10 bis 20 Prozent reduziert, wobei noch mal zwei bis fünf Wiederholungen versucht werden.

Ein wichtiger Aspekt der HIT-Methode ist die langsame und kontrollierte Durchführung der Übung. Das heißt, zwei bis drei Sekunden anheben und vier bis fünf Sekunden absenken.

Ausreichend pausieren
Das Workout ist beendet, wenn sie für jede Muskelgruppe einen Satz absolviert haben. Der zeitliche Rahmen beläuft sich auf ca. 25 Minuten.

Anschließend folgt das Cool Down für fünf bis zehn Minuten. Dadurch werden Stoffwechselabbauprodukte schneller abgebaut und die Regeneration wird unterstützt. Die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten nach der HIT-Methode sollte mindestens zwei Tage betragen. Erst wenn sie vollkommen erholt sind, steigt das nächste Training.

Denn bekanntlich wächst der Muskel in der Regenerationsphase am meisten.

In der Zwischenzeit können sie aber durchaus Ausdauertraining in Form von Joggen, Radfahren oder Nordic Walking betreiben.

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Einordnung / Kategorie: Fitness, Training

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  1. […] eignet sich für das Krafttraining die HIT-Methode. Ein intensives Training mit nur geringen Pausen zwischen den Sätzen bzw. […]

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