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Fitnessübungen zu Hause: Trainingsplan

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Schließlich kann man auch perfekt zu Hause seine Muskeln trainieren und somit das Abnehmen unterstützen. Hierzu braucht es nur den eigenen Körper – mehr nicht! Denn es gibt haufenweise effektive Körper-Kraftübungen, wie folgender Trainingsplan zeigt.

Liegestütz © Flickr / stroopsmma

Es gibt viele Ausreden, warum man das Fitnesstraining schleifen lässt: Keine Zeit, kein Fitnessstudio, kein Geld, keine Geräte, keine Ahnung – alles KEINE Argumente, denn wer wirklich will, braucht das alles auch nicht.

Trainingsplan: Kraftübungen nur mit Körpergewicht

Home-Training lautet die Lösung. Um seine heimischen vier Wände in ein privates Fitnessstudio umzuwandeln, brauchen die Herren und Damen Sportbekleidung – mehr nicht. Doch wie sieht ein heimische Krafttraining ganz ohne Geräte aus? Folgender Trainingsplan zeigt, wie es beispielsweise gehen kann:

  • 1 Minute Kniebeuge
  • 1 Minute Liegestütze (auf Knien ist es einfacher)
  • 1 Minute Ausfallschritte (links und rechts im Wechsel)
  • 1 Minute Unterarmstütz mit angespanntem Bauch
  • 1 Minute Klimmzüge (für Einsteiger: z.B. im Hang unter einem Tisch)
  • 1 Minuten Burpees (aus Liegestütz-Position mit Füßen nach vorn springen und dann hoch in den Strecksprung)

Hinweise für das Home-Fitnessprogramm

Jede dieser 6 Kraftübungen wird hintereinander weg absolviert. Keine Pause, da es sich um ein Zirkeltraining handelt! Insgesamt 2 bis 3 Durchgänge. Doch Vorsicht: Das Training ist anstrengend, dafür aber sehr effektiv. Nach den 20 Minuten wird man fix und fertig sein. Und wer das Programm regelmäßig (3- bis 5-mal pro Woche) macht, wird seine Muskeln stärken und Gewicht verlieren!

Als Hilfsmittel braucht man lediglich eine Stoppuhr oder eine Stoppuhr-App fürs Smartphone sowie Klimmzugstange, Geländer oder Tisch für die Klimmzüge – das war’s! Wir wünschen viel Spaß und viel Erfolg!