Fitness: Trainingsplan für Tennis

| 18. April 2009 | Kommentare (2)

Auch wenn sich Steffi Graf und Boris Becker schon lange vom Profitennis zurückgezogen haben und das mediale Interesse hierzulande gesunken ist, erfreut sich der „weiße Sport“ nach wie vor großer Beliebtheit.

Rafael Nadal © Flickr / brettmarlow1 Für viele ist die Jagd nach der gelben Filzkugel der ideale Ausgleich zum stressigen Alltag. Doch um sein Spiel zu verbessern, ist es durchaus sinnvoll, den Weg ins Fitnessstudio nicht zu scheuen.

Denn dank eines speziellen Workouts lässt sich die Schlagkräftigkeit effektiv trainieren. Als netten Nebenaspekt werden sie zudem auch einen besseren Fitnesszustand erreichen und einfach athletischer aussehen. 

Hier der Trainingsplan für Tenniscracks (pro Übung 2 – 3 Sätze):

1. Kniebeugen, 3 bis 8 Wdh. – gut für die Sprungkraft
2. Beinpresse, 15 bis 20 Wdh. – stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Beinarbeit
3. Beinbeuger, 15 bis 20 Wdh. – s. Beinpresse
4. Wadenheben (stehend), 15 bis 20 Wdh. – der Fußabdruck wird verbessert
5. Rückenstrecker, 20 bis 25 Wdh. – allgemeine Stabilisierung des Rumpfes
6. Crunch, 20 bis 25 Wdh. – s. Rückenstrecker
7. Fliegende mit Kurzhantel (Brust), 15 bis 20 Wdh. – unterstützt das Vorschwingen des Vorhandarms
8. Latzug im Obergriff, 10 bis 15 Wdh. – die Schlagkraft beim Aufschlag oder Schmettern wird verbessert
9. Butterfly Reverse. 15 bis 20 Wdh. – unterstützt das Vorschwingen bei der Rückhand
10. Bizepscurl mit Kurzhantel, 15 bis 20 Wdh. – unterstützt das Vorschwingen des Vorhandarms und beugt Tennisellbogen vor
11. Kickbacks (Trizeps) – unterstützt die Armstreckung beim Aufschlag und der Rückhand
12. Handgelenksstreckung, 20 bis 25 Wdh. – stabilisiert die Griffhaltung und beugt Tennisellbogen vor

Es handelt sich hierbei um einen Ganzkörper-Trainigsplan, der durchaus bis zu 90 Minuten in Anspruch nehmen kann. Die relativ hohe Wiederholungsanzahl macht deutlich, dass die Gewichte eher gering gehalten werden sollen.

Doch wie wichtig der körperliche Zustand im Tennis ist, beweisen nicht zuletzt Spieler wie Rafael Nadal oder Serena Williams. Zwar will man sich ja nicht gleich mit den weltbesten Spielern hinsichtlich der Fitness messen, doch es schadet ja nie, seinen Körper zu trainieren.

Themen und Tags: ,

Einordnung / Kategorie: Fitness, Sportarten, Training

Kommentare (2)

Trackback URL | Kommentare RSS Feed

  1. Ein hilfreicher Artikel. Ich kenne mich ein bisschen im Fitness- und Gesundheitsbereich aus. Ich habe vor kurzem mit „Fitnessboxen“ angefangen, und ich fand es am Anfang sehr hart, obwohl ich vorher schon regelmäßig trainiert habe. Das Training ist auf jeden Fall sehr hilfreich um Stress abzubauen, die Kondition und Kraft zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Ich kann Boxen also nur empfehlen als Ersatz oder Ergänzung zu Fitness.

  2. Lucian Dobre sagt:

    Hallo und Danke für die Vorschläge! Habe das o.g. Programm durchgeführt und eshat gut geholfen.
    Nun , nach einigen Wochen habe ich das Programm erweitert, u.z. so:
    1. Beine 4 Übungen
    1.1. Beinpresse, 15 bis 20 Wdh. – stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Beinarbeit
    z.Z 3x12W mit ca 80% von Maximalkraft(MK)
    1.2. Beinbeuger, 15 bis 20 Wdh.
    zZ 3x20W mit ca 80% von Maximalkraft(MK)
    1.3. Wadenheben (stehend), 15 bis 20 Wdh. – der Fußabdruck wird verbessert
    zZ zusammen mit der Bankpresse 3x12W in Supersatz System(d.h 12 W für Quadrizeps, Gerät sichern und weiter 12 W für die Wade(Füße an unteren Rand der Platte setzen)
    1.4 Abductoren 3x20W mit 90% von MK

    2 Rücken 4 Übungen
    2.1. Rückenstrecker, 20 bis 25 Wdh. – allgemeine Stabilisierung des Rumpfes
    zZ 3x20W mit 90% von max. MK
    2.2 Latzug im Obergriff, 10 bis 15 Wdh. – die Schlagkraft beim Aufschlag oder Schmettern wird verbessert
    zZ 3x12W mit 80/90% von max. MK
    2.3 BWS Muskeln 3x12W mit 80/90% von max. MK
    2.4 Rudernmaschiene 3×10 W mit 80/90% von max. MK

    3 Bauch 2 Übungen
    3.1 Bauchmaschine 3×20 Wdh. mit 80/90% von max. MK
    3.2 Bauchmaschine Drehen 3x20W mit 70/80% von max. MK

    4 Brust 2 Übungen

    4.1 Fliegende mit Kurzhantel (Brust), 15 bis 20 Wdh. – unterstützt das Vorschwingen des Vorhandarms
    4,2 Butterfly Gerät 3×12 mit mit 80/90% von max. MK

    5 Schulter 3Ü
    5.1 Butterfly Reverse. 15 bis 20 Wdh. – unterstützt das Vorschwingen bei der Rückhand Deltoid-hinten mit mit ca 50% von max. MK
    5.2 Schulternmaschiene 3×12 mit 50 von max. MK

    6. Bizeps 2 Übungen
    6.1 Bizepscurl mit Kurzhantel, 15 bis 20 Wdh. – unterstützt das Vorschwingen des Vorhandarms und beugt Tennisellbogen vor
    zZ Bizeps mit W Stange 3x12W mit 80/90% von max. MK

    7. Trizeps 2 Übungen
    Kickbacks (Trizeps) – unterstützt die Armstreckung beim Aufschlag und der Rückhand(nicht im Programm)
    zZ Seil Drücken 3X12 mit 80/90% von max. MK

    8. Unterarme 1 Übung als Supersatz
    Hanteln in beide Hände nehmen und sitzend, die Unterarme auf die Knien legen.
    Dann Hanteln nach unten, dann nach oben, dann nach aussen und nach Innen drehen !
    Mit ganz wenig Gewicht (z.B. 1Kg) so viele Wiederholungen wie nur möglich durchführen!
    Dieses Programm, hat mir sehr geholfen und als Nebeneffekt stellte ich ausgeprägten Muskeln fest.
    Diese Trainingseinheit wiederhole ich 2 bis 3 mal die Woche für ca. 12 Wochen und gliedere es in vier Module ein, u.z. Modul 1 Cardio Stepper nach HIIT Methode 20 Min; Modul 2 das o.g. Training; Modul 3 Dehnübungen an 6 Geräten(Streckecke) und Modul 4 Sauna!
    Vier Wochen vor Turnier beginn gehe ich auf 5 Module zu, u.z. Modul 1 der Stepper 10 Min (Aufwärmung); Module 2,3 und 4 bleiben gleich wobei Modul 5 kommt nach Modul 2 und dort wird intensiv (Stepper oder Laufband) nach der HIIT Methode 30 bis 45 Minuten trainiert.
    Zwei Fragen hätte ich an dich, u.z. :
    1. Was hältst du von meinen Programm?
    2. Wie soll ich nachdem die Turnierzeit anfängt weiter effektiv trainieren?
    Grüße

Kommentar zum Artikel




Wenn du ein Bild von dir haben willst, hol dir die Funktion auf Gravatar.