Die wichtigsten Dehnübungen vor dem Jogging

| 26. März 2009 | Kommentare (0)

Das Aufwärmprogramm ist für viele Freizeitläufer ein leidiges Thema. Doch um Verletzungen vorzubeugen, sollte man sich fünf Minuten Zeit nehmen, die Muskeln entsprechend zu dehnen.

Bei allen Dehnübungen ist generell darauf zu achten, dass diese mit einer konstanten Spannung durchgeführt werden. Keine Wippbewegungen oder Wechsel von Be- und Entlastung. Die Spannung sollte zwischen 10 bis 20 Sekunden gehalten werden.

Dehnübung für die Oberschenkelvorderseite © Flickr / FaceMePLS Hier eine Übersicht über die wichtigsten Stretching-Übungen.

Dehnübung Wade:
Um die Wade, genauer gesagt den Zwillingswadenmuskel, zu dehnen, machen sie einen Ausfallschritt. Mit den Händen stützen sie sich gegen eine Wand oder Baum ab. Die hintere Ferse steht auf dem Boden. Der Oberkörper wird nun leicht nach vorne gebeugt und das Gewicht liegt auf dem vorderen Bein. In der Wade werden sie nun eine deutliche Dehnung spüren.

Dehnübung Oberschenkelrückseite:
Als nächstes wird die Oberschenkelrückseite gedehnt. Hierfür einen leichten Ausfallschritt machen und das hintere Bein beugen. Das Gewicht wird jetzt auf das hintere Bein verlagert, wobei die Knie parallel sind. Das vordere Bein ist hingegen gestreckt und nur der Fußballen berührt den Boden. Um eine Dehnung im Oberschenkelbeuger zu spüren, muss der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt werden.

Dehnübung Adduktoren:
Um die Adduktoren, die Innenseite der Oberschenkel zu dehnen, stellt man sich Schulterbreit auseinander. Gehen sie in die Knie, wobei die Füße komplett auf dem Boden stehen. Um eine Dehnung im Adduktoren-Bereich zu erzeugen, drücken sie mit den Ellenbogen gegen die Knieinnenseite.

Dehnübung Oberschenkelvorderseite:
Bei der nächsten Dehnübung wird die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite gestrecht. Im aufrechten Stand wird ein Bein nach hinten geführt, so dass das Fußgelenk mit beiden Händen festgehalten werden kann.

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Einordnung / Kategorie: Training, Verletzungen

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