Die besten Lauftipps für den Winter

| 8. Dezember 2014 | Kommentare (1)

Während wir im Frühling und Sommer munter drauf loslaufen, bleibt es in der ungemütlichen kalten Zeit des Winters oft bei guten Vorsätzen und wir bleiben doch lieber im Warmen sitzen. Schon beim Hinausblicken aus dem Fenster sind viele der Meinung, dass Laufen bei Kälte keinen Spaß machen kann. Doch auch wenn es bei den niedrigen Temperaturen etwas Überwindung kostet, ist das Laufen im Winter durchaus empfehlenswert. Allerdings gibt es dabei einiges zu beachten, was wir euch hier näher vorstellen wollen.

Um nicht krank zu werden, ist es besonders im Winter wichtig, seinen Körper fit zu halten. Durch den Aufenthalt im Freien kann jeder seine Abwehrkräfte stärken, da der Körper besonders durch die Heizungsluft und ständig schwankenden Temperaturen belastet wird. Doch nicht nur der Körper sondern auch dem Geist tut das Laufen gerade im Winter gut und aufgrund der fehlenden Wettkämpfe kann man sich an den eigentlichen Prämissen des Laufens erfreuen. Es reicht einfach, eine schöne Strecke inmitten winterlicher Landschaft, und schon hat man Entspannung pur. Läufer die einen Marathon- oder Halbmarathonbereich anstreben, müssen ohnehin im Winter laufen, um den benötigten Fitnesszustand zu halten oder zu aufzubauen.

Schneelandschaft © Flickr / Dawn - Pink Chick

Schneelandschaft © Flickr / Dawn – Pink Chick

Vorsicht beim Laufen bei extremen Minusgraden

Für Läufer die sich im Grundlagenbereich bewegen, sind Temperaturen von +2°C bis -12°C problemlos. Allerdings wird die Belastung für den Körper bei Temperaturen unter -15°C sehr groß, sodass Läufer einige Dinge berücksichtigen sollten. Von Läufen bei schwerem Schneefall, Sturm oder Glätte wird dringend abgeraten. Ebenso bürgt das Laufen bei tiefen Temperaturen oder Schnee auf unbekannten Strecken das Risiko, dass sich der Läufer leicht verirren kann.

Prinzipiell ist es empfehlenswert bei Temperaturen unter -12°C durch die Nase zu atmen, da auf diesem Wege die Luft stärker erwärmt wird als durch den Mund. Um Krankheiten durch die kalte Luft und zu starke Lungenbelastung vorzubeugen, gilt die Faustregel:

  • Tiefes Einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund.

Sportler die unter Asthma leider oder mit Herzproblemen zu kämpfen haben, sollten bei diesen niedrigen Temperaturen gänzlich auf Sport verzichten, da durch die kalte Luft das Herz und die Lungen in erhöhtem Maße beansprucht werden.

Sonnenschutz auch im Winter: Tipps für Läufer

Häufig wird das Thema UV-Strahlen von Läufern im Winter unterschätzt oder gar nicht beachtet. Doch gerade im Winter kommt es durch Schnee und Eis immer häufiger zu Sonnenbränden, da sich die Sportler nicht richtig schützen. Das Sonnenlicht wird durch den weißen Schnee reflektiert und trifft zusätzlich zu den direkten Strahlen wieder in das meist ungeschützte Gesicht. Das Laufen in bergigen Gebieten erhöht neben der Kälte und dem Wind die Gefahr der UV-Belastung, die pro 1.000 Höhenmetern um 15 bis 20 Prozent zunimmt.

Im Winter sollte für den Sonnenschutz ein hoher Lichtschutzfaktor gewählt werden, der je nach Hauttyp einen Faktor ab 20 aufsteigend vorweist. Besonders anfällig ist der Bereich der Lippen, der anfällig für Risse und Brandbläschen ist. Wer sich auf eine längere Tour begibt sollte zum regelmäßigen Nachcremen einen Sonnenschutz mitnehmen.

Jogger im Wald © Flickr / Robert V.

Jogger im Wald © Flickr / Robert V.

Die richtigen Laufstrecken im Winter

Prinzipiell sollten Laufstrecken gewählt werden, die der Sportler schon kennt. Auch Strecken durch den Wald eignen sich, weil sie windgeschützter sind. Weniger geeignet sind diese jedoch aufgrund von Unebenheiten und Pfützen bei Schnee- oder Regenwetter. Neuschnee stellt auf den für Läufer bekannten Strecken keine Gefahr dar und bietet bei vorsichtigem Laufen zusätzlich noch die Möglichkeit den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Dabei sollte der Sportler auf Laufschuhe mit tiefem Profil zurückgreifen. Wer auf der Straße läuft, sollte immer in Gegenrichtung laufen, um von den Autofahrern rechtzeitig erkannt zu werden.

Laufkleidung im Winter: Zwiebel als Vorbild

Mit die wichtigste Rolle beim Laufen im Winter spielt die Kleidung. Wer sich zu warm anzieht wird beim Laufen seinen Körper zu sehr erhitzen. Daher hat es sich bewährt, sich nach dem „Zwiebel-Prinzip“ zu kleiden, das heißt mehrere dünne Schichten übereinander anzuziehen. Wenn der Körper ausreichend aufgewärmt ist kann problemlos eine Schicht ausgezogen werden und man fängt nicht so schnell an zu frieren oder zu schwitzen.

  • Als Faustregel gilt für die richtige Kleidung: Wenn der Läufer auf den ersten hundert Metern ein wenig fröstelt, dann hat er das richtige Kleidungsmaß gefunden.

Empfehlenswert ist das Tragen eines Funktionsunterhemdes und darüber ein bis zwei langärmlige dünne Shirts. Als oberste Schicht sollte eine leichte Laufjacke getragen werden, die Wind, Regen und Schnee abhält, aber dennoch aus einem temperaturregulierendem Stoff ist. Weiterhin sollte die Laufkleidung atmungsaktiv sein und die Bewegung des Läufers nicht behindern.

Auch die bekannten Schwachstellen wie Kopf und Extremitäten, über die der Körper die meiste Wärme verliert, sollten zwingend geschützt werden. So sollten Handschuhe und Mütze ebenso zur Grundausstattung gehören, wie dicke Socken, die die bei Kälte besonders empfindliche Achillessehne komplett bedecken. Auch ein Schal, der vor das Gesicht gezogen werden kann, verringert die Reizung der Bronchien durch die kalte Luft.

Wählt die Kleidung aus, die euch vor Kälte schützt, nicht aber durch das Gewicht hinderlich ist.

Laufen im Winter: Sicherheit im Dunklen

Läufer sollten in den Wintermonaten auch beachten, dass es früher dunkel wird und man schwerer von anderen Verkehrsteilnehmern gesehen wird. Statt Reflektoren an der Jacke, sind gegebenenfalls Warnwesten oder reflektierende Bänder die bessere Wahl. Bei Strecken ohne Eigenbeleuchtung ist eine Stirnlampe von Vorteil.

Tipps vor und nach dem Laufen im Winter

Um sich vor Verletzungen zu schützen, ist eine gründliche Aufwärm- und Dehnphase Pflicht. Besonders bei den niedrigen Temperaturen ist die Muskulatur anfällig für Muskelverletzungen. Die Dehnphase bei hohen Minusgraden sollte im Haus und nicht in der Kälte, wo man schnell wieder auskühlt, durchgeführt werden. Zudem sollte eine konstante, aber durchgehende moderate Belastung gewählt werden.
Nach dem Training ist wichtig, genügen Flüssigkeit zu sich zu nehmen und den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Dafür eigenen sich im Winter bestens warmer Tee oder Brühe.

Keinesfalls sollte mit Husten, Beklemmungen oder sogar Asthma bei Kälte gelaufen werden, sondern ein Arzt konsultiert werden!

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