Dehnen im Sport – wichtige Infos und Tipps für Jedermann

| 31. März 2015 | Kommentare (1)

Seit jeher scheiden sich die Geister, oder in diesem Fall die Sportmediziner, ob Dehnen vor dem Sport gesund und ein Muss ist oder nicht. Klar ist dagegen, dass durch Dehnübungen die Muskulatur elastischer und die Beweglichkeit des Sportlers gesteigert wird. Dennoch ranken sich um das Thema Dehnen einige Mythen, mit denen wir hier nun etwas aufräumen wollen.

Dehnübung für die Oberschenkelvorderseite © Flickr / FaceMePLS

Dehnübung für die Oberschenkelvorderseite © Flickr / FaceMePLS

Immer wieder hört man im Bereich des Sports von Verkürzungen der Muskulatur und viele Sportler verbinden damit, dass man schlecht gedehnt ist und durch Dehnen die Verkürzung beheben kann. Doch dass ist ein Irrtum! Einen Muskel kann man sich bildlich wie ein Gummiband vorstellen, dass bei einer Dehnung länger wird, aber sowie die Dehnung wegfällt es sich wieder zusammenzieht. Genauso ist es bei der Muskulatur des Menschen.

Beim Dehnen wird der Muskel für ein paar Minuten länger, zieht sich dann aber wieder in die Ausgangslage zusammen. Wenn man nun von einer „Verkürzung“ der Muskulatur spricht, dann sind dies vielmehr Dysbalancen. Anstatt die betroffene Muskulatur nun zu dehnen, sollte vielmehr der „Gegenspieler“ gestärkt werden. Anhand eines Beispiels wird das auch für den Hobbysportler deutlich. Wenn die Oberschenkelrückseite des Sportlers verkürzt ist, sollte zum Ausgleich des Problems der vordere Oberschenkel durch Training gestärkt werden.

Dehnen: Welche verschiedene Arten gibt es?

Ohne einen Anspruch auf Vollständigkeit zu erheben unterscheidet man beim Dehnen zwischen

  • dem klassischen statischen Dehnen (wird im Volksmund Stretching genannt),
  • dem aktiven statischen Dehnen,
  • dem Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
  • und dem dynamischen Dehnen, was aus der Bewegung heraus durchgeführt wird. (Angewendet wird dies besonders vor intensiven Laufeinheiten mit Tempowechsel.)

Tipps und Infos zum Dehnen

Im Folgendem haben wir uns noch einmal mit den fünf wichtigsten Fragen um das Thema Dehnen befasst.

1. Was geschieht bei Dehnübungen mit der Muskulatur?

Jeder Muskel besitzt Dehnungsrezeptoren, so genannte Muskelspindeln, die dem Gehirn den Dehnungsgrad zusenden und daraufhin eine Muskelreaktion erfolgen lassen. Dehnt der Sportler seine Muskulatur durch statisches Dehnen zu lang, kann die Reizschwelle der Muskelspindeln heruntergesetzt werden, wodurch die gedehnte Muskulatur bei einer anschließenden Belastung, wie Schnellkraftübungen oder Sprints, möglicherweise nicht mehr angemessen reagiert. Ein umknicken könnte beispielsweise die Folge sein.

2. Vor oder nach dem Sport Dehnen?

Bei allen sportlichen Aktivitäten bei denen die Gelenke nicht der größten Auslenkung einer körperlichen Bewegung ausgesetzt sind, sollte wenn überhaupt nur nach dem Sport dehnen. Das Dehnen vor dem Sport könnte dagegen der Muskulatur die nötige Vorspannung nehmen und eine nachteilige Wirkung auslösen. Besonders aufzupassen gilt es bei extremer Erschöpfung, denn hier ist die Muskulatur außerordentlich ermüdet und anfällig für Verletzungen, die durch das Dehnen verursacht werden können.

3. Kann man durch Stretching Verletzungen vorbeugen?

Diese Frage muss klar mit einem NEIN beantwortet werden, da Stretching nur für statische Übungen steht. Durch Stretching wird nur die unmittelbare Spannung und Kraft der Muskulatur verringert, und macht diese dadurch sogar verletzungsanfälliger! Um Verletzungen beim Sport vorzubeugen empfiehlt es sich daher dynamische Dehnübungen aus der Bewegung durchzuführen und den Körper auf die sportliche Belastung vorzubereiten. Hierbei werden kurze Reize gesetzt, die die Muskulatur auf die Belastung vorbereiten anstatt sie wie beim statischen Dehnen „auszuleiern“.

4. Ist Stretching bei Zerrungen oder Muskelkater ratsam?

Auch hier kann die Antwort nur NEIN heißen. Sind Muskeln schon gezerrt oder sogar gerissen, sollten auf die betroffenen Regionen kein Stress mehr ausgeübt werden. Dazu würde Dinge wie Stretching oder Fortsetzung der sportlichen Tätigkeit zählen. Auch beim so genannten Muskelkater ist Stretching keinesfalls gesundheitsfördernd. Hinter dem Begriff Muskelkater verstecken sich feinste Mikrorisse in der Muskulatur, die durch Stretching im schlimmsten Fall vergrößert werden und schlussendlich zur Zerrung führen können. Sowohl bei Zerrungen als auch bei Muskelkater sollte eine Trainingspause eingelegt werden.

5. Ist Stretching vor dem Laufen sinnvoll?

Läufer, die von Beginn ihres Laufes gleich ein schnelleres Tempo anschlagen wollen, bei dem auch kurze Zwischensprints angezogen werden, sollten vor dem Lauf eher einige dynamische Übungen durchführen und auf Stretching verzichten. Läufer die dagegen ihren Lauf in einem gemäßigten bis mittleren Tempo durchführen, können ganz auf das Dehnen verzichten.

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Einordnung / Kategorie: Ausdauersport, Fitness, Training

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