Bizeps: Die besten Übungen – Top 5 für mehr Muskeln

Wer einen gut trainierten Bizeps haben möchte, der muss etwas dafür tun. Es gibt viele unterschiedliche Übungen, um den Muskelaufbau des Bizeps zu fördern, wodurch das Training nie langweilig wird. Da beim Training des Bizeps nicht das eigene Körpergewicht genutzt werden kann, wird neben der Kurz- und Langhantel auch eine Hantelbank benötigt. Hier stellen wir euch nun fünf Übungen vor, mit denen ihr am besten eure Bizeps trainieren könnt.

Bizeps Training: Stehende SZ-Hantelcurls

Von vielen Sportlern wird diese Übung als Grundübung des Bizepstraining angesehen und im Stehen ausgeführt, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Die Ellenbogen liegen während des gesamten Bewegungsablaufs eng am Körper an und der Rücken ist stets gerade. Nun wird die SZ-Hantel (mehrfach gebogene Hantelstange) aus der Ausgangssituation mit nicht ganz durchgestreckten Armen, um die Ellenbogengelenke zu schonen, bis zur höchstmöglichen Position angehoben und langsam wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Bizeps Training: Scott Curls

Der Athlet setzt sich auf eine Scott-Curl-Bank, so dass die Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander sind. Der Oberkörper ist stets aufrecht und wird gegen das obere Ende des Polsters gedrückt, auf dem die Arme abgelegt sind. Der Rücken befindet sich in einer Hohlkreuzstellung. Beider Arme halten die SZ-Hantel, wobei darauf zu achten ist, dass die Arme leicht eingeknickt sind, um das Ellenbogengelenk zu schützen. Während des Ausatmens werden nun gleichzeitig die Unterarme über das Ellenbogengelenk soweit wie möglich in Richtung Brust angehoben, bis die SZ-Hantel auf Höhe des Kinns ist. Danach wird die SZ-Hantel langsam wieder in die nicht ganz durchgestreckte Ausgangssituation gebracht.

Bizeps Training: Schrägbank Bizeps Curls

Der Oberkörper des Sportlers liegt auf einer aufgestellten Schrägbank, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, der Kopf liegt auf den Polster und die Füße werden so vor sich gestellt, dass die Ober- und Unterschenkel 90 Grad bilden. Dadurch wird der Oberkörper stabilisiert. In der Ausgangsposition hängen die Arme seitlich neben dem Körper locker hinunter, ohne dass die Arme ganz durchgestreckt sind, und halten eine Kurzhantel. Während beim Ausatmen nur die Unterarme über das Ellenbogengelenk höchstmöglich angehoben werden, verharren die Oberarme still. Dadurch wird garantiert, dass die Übung und der vollständige Kraftaufwand nur mit dem Bizeps und dem Armbeuger durchgeführt werden. Danach werden die Unterarme wieder langsam in die nicht voll ausgestreckte Ausgangsstellung gesenkt.

Bizeps Training: Kurzhantel Hammercurls

Die Kurzhantel-Hammercurls werden im neutralen Griff gehalten, wodurch neben den Bizeps auch der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel trainiert werden. Der Sportler kann diese Übungen sowohl im Stehen als auch auf einer Bank im Sitzen absolvieren. Die Arme hängen in der Ausgangsstellung seitlich neben dem Körper, ohne voll durchgestreckt zu sein. Während die Unterarme beim Ausatmen höchstmöglich angehoben werden, bleiben die Oberarme still. Danach werden die Unterarme wieder langsam zurück in die nicht durchgestreckte Ausgangssituation gebracht.

Bizeps Training: Konzentrationscurls

Mit gespreizten Beinen sitzt der Sportler beispielsweise auf einer Flachbank, hat in der rechten Hand eine Kurzhantel und stützt den Arm mit dem Ellenbogengelenk an der Innenseite des rechten Oberschenkels ab. Auch hier ist der Arm nie vollständig durchgedrückt. Der Rücken ist während der gesamten Übung durchgestreckt und angespannt. Beim Ausatmen wird nur der Unterarm so weit wie möglich angehoben, bis die Faust vor dem Gesicht zu sehen ist. Danach wird der Unterarm wieder langsam zurück in die nicht ganz durchgestreckte Ausgangsstellung gebracht. Nach einem Satz wird der Arm gewechselt.