Bankdrücken – das effektive Training für die Brustmuskulatur

| 3. März 2015 | Kommentare (0)

Sie zählt zu den bekanntesten, effektivsten und beliebtesten Fitnessübungen: das Bankdrücken. Doch was macht das Bankdrücken aus und was gilt es zu berücksichtigen.

Durch das Bankdrücken wird nahezu der komplette Oberkörper trainiert und sollte daher regelmäßig im Trainingsplan Beachtung finden. Hierbei werden primär die untere Brust, der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln trainiert. Zweitrangig zielt das Bankdrücken auf die restliche Brust- und Schultermuskulatur.

Gewicht © Flickr / Usodesita

Variationen ins Training einbauen
Dabei sollte bei der Ausführung öfter variiert werden, um Stagnation und Demotivation zu vermeiden. Zum einen lässt sich zwischen den Winkeln (flach, schräg, negativ) und zum anderen zwischen Lang- und Kurzhanteln differenzieren. Wer mit einer Langhantel trainiert, kann zudem bei der Griffhaltung zwischen eng und weit wählen.

Auf den Rücken achten
Bei der Ausführung gibt es Grundregeln, die befolgt werden sollten, um körperliche Folgeschäden zu verhindern. Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Ausführung flach auf der Bank liegt, um die Bandscheiben zu entlasten. Hierfür empfiehlt es sich, die Beine anzuwinkeln, was für Anfänger aufgrund der Koordination nicht einfach ist.

Hantel nicht zu tief absetzen
Die Hantel sollte soweit abgelassen werden, bis das Ellenbogengelenk einen Winkel von 90 Grad hat. Wird die Stange zu tief abgelassen, verliert das Bankdrücken an Effektivität, da die Spannung in der Muskulatur nachlässt. Wird das Gewicht nach oben gedrückt, sollten in der Endposition die Arme nicht ganz durchgestreckt sein.

Na dann, ran an die Gewichte…

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